Treenit viikolle 45
MAANANTAI 7.11.22
Lämpö
Joka minuutti x 2 Kierrosta
1 - Pyörä/Juoksu 45 sek
2 - Askelkyykky
3 - Hiihto/Soutu 45 sek
4 - Hidas Burpee x 3-6
A. 4 Kierrosta, lepää 30-60 sek liikkeiden välissä:
Venäläinen Box-askellus 10 + 10
Kuubalainen Pystypunnerrus käsipainoilla x 8-10
Farmarirappukävely 1 x alas + ylös
B. 12 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Kyykky x 20
Käsipainotempaus x 10
Valitsemasi laite 10 Cal
C. Tabata:
Vuorojalan lasku selinmakuulla
Yhden jalan lantionnosto + polven ojennus
TIISTAI 8.11.22
Lämpö
2 Kierrosta:
15 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto tai 1:00 Juoksu
Mittarimato + punnerrus x 5
Kuminauhan halkaisu x 10
Sahasoutu kuminauhalla 8 + 8
A. Joka 1:30 x 3 (=18 min)
1 – Käsipainopenkki x 8
2 – Kulmasoutu tangolla x 8
3 – Ojentajat kuminauhalla x 20
4 – Lumienkeli selänojennus x 10-20
B. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Istumaannousu x 15
15/10 Cal Valitsemasi laite
Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 10
KESKIVIIKKO 9.11.22
Lämpö
2 Kierrosta:
10 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
Farmarirappukävely 1 + 1
Box-askellus 8 + 8
Yhden jalan maastaveto 5 + 5
Etuheilautus x 10
A. Joka 2. minuutti x 4 (=24 min)
1 – Yhden jalan Romanialainen maastaveto tangolla 8 + 8
2 – Vatsarulla x 12-15
3 – Pystypunnerrus kahvakuulalla (pohja kohti kattoa) 8 + 8
B. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=8 min)
1 - 10 Cal Valitsemasi laite
2 - Kahvakuulaheilautus x 15-20
KEHONHUOLTO 9.11.22
15 min
1 - Kävely/Kevyt pyöräily tai soutu tai hiihto 1:00
2 - Eteentaivutus, selkä seinää/tolppaa vasten lähtöasennossa x 15
3 - Kylkitaivutus selkä seinää/tolppaa vasten 5+5
4 - Hyvää huomenta x 15
5 - Ylävartalon kierto etunojassa, keppi niskan takana 10 + 10
6 - Ylivienti kepillä, pieni levypaino kyydissä x 10
15min
1 – Kyykky kasvot seinää/tolppaa vasten, kädet ylhäällä x 5-10
2 – Yhden jalan lantionnosto + polven ojennus yläasennossa 3-5/puoli
3 – Hidas vuorojalan lasku selinmakuulla, alaraajat lonkasta ja polvesta 90 asteen kulmassa 5 + 5. (Keskity syvien vartalon lihasten hallintaan, alaselän notko ei saa irrota alustasta.)
4 – Selinmakuulla, jalkojen kierto ja alaselän venytys 20-30 sek/puoli
5 – Alaspäin katsova koira + Cobravenytys 5 + 5
6 – Kissa-lehmä x 10-15
15 min
1 - Selän rullaus n. 30 sek
2 - Rintakehän avaukset selinmakuulla rullan päällä x 10
3 - Niskarusetin “hieronta” rullan päällä. Rulla niskan alla, pään pudistelu puolelta toiselle, pään nyökkäykset.
4 - Child Pose n. 30 sek
5 - Pigeon pose 20-30 sek/puoli
6 - Lonkankoukistajan + kyljen venytys toispolviseisonnassa 20-30 sek/puoli
TORSTAI 10.11.22
Lämpö
10 min, omaan tahtiin:
Valitsemasi laite 1:00
Askelkyykky x 20
Kiertovatsa levypainolla x 10
Levypainonnosto x 10
Kyykky, levypaino x 10
A. 4 Kierrosta:
Etukyykky x 5
Lankku 30 sek
Lepo 2-3 min
B. Paritreeni, 20 min
1200 m soutu/hiihto/juoksu ai 2400 m pyörä
100 Askelkyykkyä
800 m soutu/hiihto/juoksu ai 2400 m pyörä
100 Maastavetoa kahdella kuulalla
400 m soutu/hiihto/juoksu tai 2400 m pyörä
100 Istumaannousua
PERJANTAI 11.11.22
Lämpö:
3 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:00
Yhden käden vauhtipunnerrus 5 + tarjoilijakävely 20 m/käsi
Romanialainen maastaveto kuulilla x 10
A. Aikaa vastaan:
40/30 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto tai 2:00 Juoksu
30 Punnerrusta
30 Käsipainotempausta
30 Vatsaa
30 Vauhtipunnerrusta
40/30 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto tai 2:00 Juoksu
Lepää, kunnes kello on 20:00 ja tee sitten toinen kierros!