Treenit viikolle 44
MAANANTAI 31.10.22
Lämpö
Joka minuutti x 2 Kierrosta
1 - Pyörä/Juoksu 45 sek
2 - Maastaveto käsipainoilla x 5 + Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 5
3 - Hiihto/Soutu 45 sek
4 - Levypainonnosto x 5 + Kangoo-kyykky x 5
A. Joka 1:30 x 5 Kierrosta (=15 min):
1 - Etukyykky/Goblet-kyykky x 5-8
2 - Maastaveto kahdella kuulalla x 8
B. Joka minuutti x 5 Kierrosta (=15 min):
1 - 10-15 Cal Hiihto/Soutu/Pyörä
2 - Käsipainotempaus x 14
3 - Lepo
C. Joka minuutti x 5:
Jalkojen lasku & lantionnosto x 5 + Istumaannousu x 5
TIISTAI 1.11.22
Lämpö
2 Kierrosta:
15 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto tai 1:00 Juoksu
Rengassoutu x 10
Lankku 30 sek
2 Kierrosta:
Levypainonnosto, raskas x 5 + Levypainopito pään yp 40 sek
Askelkyykky x 10
A. Joka 2:30 x 6 (=15 min)
Pystypunnerrus käsipainoilla x 5-8
Pystysoutu kuulalla x 8-12
B. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=12 min):
1 - Burpee x 5-10
2 - Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 8-12
3 - Ristikkäislinkkari x 10-20
C. 3 Kierrosta:
Hauiskääntö käsipainoilla x 8-12
Ojentajat kuminauhalla x 20-30
KESKIVIIKKO 2.11.22
Lämpö
7 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
WallBall x 8
Ristikkäislinkkari x 8
Rengassoutu x 8
A. Joka 2. minuutti x 7 (=14 min)
Takakyykky x 3-5
B. 3 Kierrosta omaan tahtiin:
Pystypunnerrus käsipainoilla x 5
Leuanveto tai Rengassoutu hitaalla laskulla x 5-10
C. 3 min työtä, 1 min lepoa, x 3 Kierrosta:
20/15 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu
Askelkyykky lisäpainoilla x 10
+ maksimimäärä kahvakuulaheilautuksia
KEHONHUOLTO 2.11.22
15 min
1 - Kävely/Kevyt pyöräily tai soutu tai hiihto 1:00
2 - Tuulimylly kevyellä kuulalla 5 + 5
3 - Active Spiderman 5+5
4 - Jalan potkaisu kämmeneen, seisten 5 + 5
5 - Takareiden venytys selinmakuulla, 20-30 sek/puoli
6 - Pakaran venytys selinmakuulla, 20-30 sek/puoli
15min
1 – Yläraajan pyöritys seisten, kevyt levypaino 5-10/puoli
2 – Rintauinti käsillä, vatsamakuulla x 5-10
3 – Olkapään kierto kepillä, seisten käsivarsi suorana hartiatasossa x 10 + 10
4 – Ylivienti kepillä x 10
5 – Ojentajan/olkapään venytys, keppi selän takana, n. 20 sek/suunta. (Vedä vuorotellen ylä- ja alakädellä)
6 – Keppiin nojaus 30 sek
15 min
1 - Selän rullaus n. 30 sek
2 - Rintakehän avaukset selinmakuulla rullan päällä x 10
3 - Niskarusetin “hieronta” rullan päällä. Rulla niskan alla, pään pudistelu puolelta toiselle, pään nyökkäykset.
4 - Child Pose n. 30 sek
5 - Kissa-lehmä x 10
6 - Alaspäin katsova koira + cobravenytys x 5
TORSTAI 3.11.22
Lämpö
2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo
1 - Pyörä
2 - Lapapunnerrus
3 - Pystypunnerrus kuminauhalla
4 - Hiihto
5 - Burpee
6 - Kyykky
A. 17 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
250 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 500 m Pyörä
5 Burpeeta
10 Thrusteria käsipainoilla
B. 3 Kierrosta, lepää 45 sek liikkeiden välissä:
Bulgarialainen Split Kyykky 8 + 8
Pystypunnerrus tangolla, istuen x 8
C. Tabata
1 - Korkea lankku + levypainosteppi
2 - Kiertovatsa
PERJANTAI 4.11.22
Lämpö:
3 Kierrosta:
Soutu/Hiihto 10 Cal
Voimatempaus x 5
Hyvää huomenta x 5
Valakyykky x 5
2 Kierrosta:
Olkapään ulkokierto kuminauhalla x 15 + 15
A. Joka 2. min x 5 Kierrosta:
Penkkipunnerrus x 3
B. Joka minuutti x 5 Kierrosta (=15 min):
1 - Raakatempaus riipusta x 5
2 - WallBall x 10-15
3 - Rengassoutu x 5 + Punnerrus x 5
C. 3 Kierrosta:
1 - Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla x 8-10
2 - Kulmasoutu kuulalla 8 + 8
3 - Ab Mat -vatsa x 10-20