Treenit viikolle 43
MAANANTAI 24.10.22
Lämpö
Joka minuutti x 2 Kierrosta
1 - Pyörä/Juoksu 45 sek
2 - Rengassoutu x 5 + Kyykky x 10
3 - Hiihto/Soutu 45 sek
4 - Pike Burpee x 5-10
A. 4 Kierrosta, omaan tahtiin:
Takakyykky x 5
Maastaveto kahdella kuulalla x 8
B. 5 Kierrosta omaan tahtiin:
Pystypunnerrus tangolla x 5
Leuanveto (avustettu, laitteella/kuminauhalla) tai Rengassoutu hitaalla laskulla x 5-10
C. 6 Kierrosta, aikaa vastaan:
Burpee x 3-5
Kyykky x 10
TIISTAI 25.10.22
Lämpö
2 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä 10 Cal
Askelkyykky x 10-20
Maastaveto käsipainoilla x 10
Burpee x 5
Lankku 30 sek
A. 4. minuutti x 5 Kierrosta (=20 min)
Kahvakuulatempaus x 16
Etuheilautus x 16
Askelkyykky, kuula jalan alta x 16
B. Joka 1:30 x 2 Kierrosta (=12 min)
1 – “Rintauinti” 60 sek
2 – Kylkipito 20-30 sek/puoli
3 – Kuminauhan halkaisu x 30
4 – Kierto kuminauhalla, polviseisonnassa 10 + 10
KESKIVIIKKO 26.10.22
Lämpö:
3 Kierrosta:
Käsipainoilla:
Maastaveto x 6
Gorillasoutu 6+ 6
Vauhtipunnerrus x 6
Etukyykky x 6
Burpee yli käsipainon x 6
2 Kierrosta:
Olkapään ulkokierto 15+15
A. Joka 2:00 x 5 Kierrosta
Penkkipunnerrus x 3
B. 3 min työtä, 1 min lepoa x 4 Kierrosta:
Aloita jokainen setti 12/15 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
Loppuaika:
1 - Ristikkäislinkkari
2 - Wall Ball
3 - Käsipainotempaus
4 - Burpee + Boxin ylitys
C. Extra, joka 1:30 x 3:
5 Tuck Up + 5 Istumaannousu + 10 sec Hollow pito
KEHONHUOLTO 26.10.22
15 min
1 - Kävely/Kevyt pyöräily tai soutu tai hiihto 1:00
2 - 90 -> 90 x 10
3 - Active Spiderman 5+5
4 - Pito kyykyn pohjissa 30-60 sek + kurkotus kattoon vuorokäsin
5 - Tuulimylly kevyellä kuulalla 5 + 5
6 - Takareiden venytys selinmakuulla, 20-30 sek/puoli
7 - Pakaran venytys selinmakuulla, 20-30 sek/puoli
15min
1 – Ojentajan/olkapään venytys, keppi selän takana, n. 20 sek/suunta. (Vedä vuorotellen ylä- ja alakädellä)
2 – Mittarimato + cobravenytys x 5
3 – Olkapään ulkokierto kuminauhalla x 10
4 – Ylivienti kuminauhalla kyykyn pohjissa x 10
5 – Yläraajan pyöritys seisten, kevyt levypaino 5-10/puoli
6 – Keppiin nojaus 30 sek
15 min
1 - Selän rullaus n. 30 sek
2 - Rintakehän avaukset selinmakuulla rullan päällä x 10
3 - Selinmakuulla, kädet T-asennossa, jalkojen kierto kohti kämmentä 5 + 5
4 - Child Pose n. 30 sek
5 - Kissa-lehmä x 10
6 - Blackburn x 5-10
TORSTAI 27.10.22
Lämpö
3 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
Pyörä/Juoksu
Käsipainopito
Hiihto/Soutu
Maastaveto kuulilla
A. Joka 2:00 x 3 Kierrosta (=30 min)
1 – 400/300 m Soutu/Hiihto
2 – Burpee + Box-askellus x 6
3 – Pyörä 30/20 Cal
4 – Jalkojen lasku kuulasta x 20-30
5 – Devil’s Presses x 12
B. Tabata Sit-Ups
PERJANTAI 28.10.22
Lämpö:
3 Kierrosta:
15 cal Soutu
Active Spiderman 5 + 5
Kepillä tai kevyellä tangolla:
Maastaveto x 5
Rinnallekääntö x 5
Kangoo-Kyykky x 5
Pystypunnerrus x 5
A. 5 Kierrosta, lepo n. 1:00 liikkeiden välillä:
Etukyykky x 5
Rinnalleveto + työntö kuulalla 5 + 5
B. Aikaa vastaan. Aikaraja 8 min:
300/250 m Soutu/Hiihto
Maastaveto kahdella kuulalla x 21
Etuheilautus (yhdellä tai kahdella kuulalla) x 15
Vauhtipunnerrus (yhdellä tai kahdella kuulalla) x 9
1000/800 m Pyörä tai 500/400 m Juoksu
C. 3 Kierrosta:
Hauiskääntö tangolla, polviseisonnassa x 12
Ojentajat kuminauhalla x 30