Treenit viikolle 42

MAANANTAI 17.10.22

Lämpö

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

1:00 Valitsemasi laite

Face Pulls x 10

Lat Pull Downs x10

Mittarimato + punnerrus x 5

Lankku 20 sek

Ylivienti kepillä x 10

A. 4 Kierrosta, omaan tahtiin:

1 — Punnerrus x 4-10 (Raskas, joten valitse kevennys sen mukaan!)

2 — Avustettu leuanveto (laite, kuminauha) x 4-10 TAI Rengassoutu, hitaalla laskulla x 4-10

B. Joka minuutti x 8 Kierrosta (= 16 min)

1 — Rinnalleveto käsipainoilla x 5-10

2 — Thruster kuulalla x 10

C. 10-1

Hauiskääntö tangolla

Ojentajat käsipainolla

TIISTAI 18.10.22

Lämpö

3 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo

1 - Pyörä/Juoksu

2 - Lankku

3 - Hiihto/Soutu

4 - Levypainonnosto

A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=18 min)

1 — Split-Kyykky (Etujalka korokkeella) 8 + 8

2 — Vatsapyörä tai Linkkuveitsi x 6-10

3 — Neliökävely kuminauhalla x 2-3

4 — Lumienkeli selänojennus x 10-15

B. Pareittain, kolme kierrosta kummallekin. Koko kierros vuorotellen:

300 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 600 m Pyörä

10 Etukyykkyä kahdella kuulalla/käsipainolla

KESKIVIIKKO 19.10.22

Lämpö:

2 Kierrosta:

Kissa-lehmä x 10

Blackburn x 10

Alaspäin katsova koira + cobra-venytys 5 + 5

3 Kierrosta:

10 Cal Hiihto/Soutu/Pyörä

Kyykky x 10

Burpee x 5

Sivuttaiskyykky 5 + 5

A. Joka 2:00 x 6 Kierrosta

Takakyykky x 5

B. 30 sek työ/30 sek lepo x 4 Kierrosta (=16 min):

1 — Hyppynaru

2 — Linkkuveitsi

3 — Seinäkävely

4 — Käsipainotempaus

C. Extra, 2-3 Kierrosta:

1 — Tuck-Up x 8

2 — Kiertovatsa x 20

KEHONHUOLTO 19.10.22

15 min

1 - Kyykky kasvot seinää/tolppaa vasten x 5-10

2 - 90 -> 90 x 10

3 - Active Spiderman 5+5

4 - Pito kyykyn pohjissa 30-60 sek

5 - Tuulimylly kevyellä kuulalla 5 + 5

6 - Aitajuoksijan asento, vaihtele muutaman sekunnin välein etureiden venytyksestä takareiden venytykseen 30 sek + 30 sek

15min

1 – Ojentajan/olkapään venytys, keppi selän takana, n. 20 sek/suunta. (Vedä vuorotellen ylä- ja alakädellä)

2 – Mittarimato + cobravenytys x 5

3 – Olkapään ulkokierto kylkimakuulla, kevyellä levypainolla 5 + 5

4 – Yläraajan pyöritys kylkimakuulla, kevyt levypaino 5 + 5

5 – Ylivienti kuminauhalla kyykyn pohjissa x 10

6 – Keppiin nojaus 30 sek

15 min

1 - Selän rullaus n. 30 sek

2 - Rintakehän avaukset selinmakuulla rullan päällä x 10

3 - Alaspäin katsova koira n. 30 sek, pumppaa kantapäitä lattiaan

4 - Child Pose n. 30 sek

5 - Kissa-lehmä x 10

6 - Blackburn x 5-10

TORSTAI 20.10.22

Lämpö

3 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo

1 - Pyörä/Juoksu

2 - Tarjoilijakävely 20 sek + 20 sek

3 - Hiihto/Soutu

4 - Yhden jalan maastaveto 20 sek + 20 sek

A. Joka 2:00 x 2 Kierrosta (=16 min)

1 — Kulmasoutu käsipainoilla x 8-12/käsi

2 – Levypainopito/käsipainopito x 60 sek

3 – Dumbbell Death March x 20 askelta

4 – Linkkuveitsipito x 40 sek (tehosta tarvittaessa käsillä)

B. Paritreeni 14 min. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa liikkeitä.

Askelkyykky x 16

Käsipainorinnalleveto + työntö x 12

Sumomaastaveto pystysoutu kuulalla x 8

PERJANTAI 21.10.22

Lämpö:

2 Kierrosta:

20 cal Soutu/Hiihto/Pyörä

Maastaveto käsipainoilla x 10

Pystypunnerrus käsipainoilla x 10

Etukyykky käsipainoilla x 10

Pike Burpee x 10

A. Joka 2:00 x 5 Kierrosta:

Penkkipunnerrus x 4

B. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=36 min)

1 — Soutu/Hiihto 6-15 Cal

2 — Burpee käsipainoilla x 6-12

3 — Lepo

4 — Pyörä 10-15 Cal

5 — Thruster käsipainoilla x 10

6 — Lepo

7 — Boxin ylitys x 10

8 — Käsipainotempaus, kahdella käsipainolla x 5-10

9 — Lepo