Treenit viikolle 41
MAANANTAI 10.10.22
Lämpö
8 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Mittarimato + punnerrus x 5
Jalkojen lasku kuulasta x 10
Hollow-Pito 10 sek
Active Spiderman 5 + 5
A. Voima, joka 2:30 x 5 Kierrosta:
Penkkipunnerrus x 3
Kulmasoutu käsipainolla 8 + 8
B. Joka minuutti x 5 Kierrosta (= 25 min)
1 — Pyörä/Juoksu 45 sek
2 — Etuheilautus x 15-20
3 — Soutu/Hiihto 45 sek
4 — Käsipainotempaus x 10-14
5 — Lepo
TIISTAI 11.10.22
Lämpö
3 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo
1 - Pyörä/Juoksu
2 - Tangon alitus/ylitys
3 - Hiihto/Soutu
4 - Hidas Burpee
A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=18 min):
1 — Romanialainen maastaveto x 8
2 — Lankku 45-60 sek
3 — Leuanveto x 5/Rengassoutu x 10-15
4 — Pystypunnerrus kuulalla (pohja kohti kattoa) 6 + 6
B. Paritreeni, aikaa vastaan, aikaraja 22 min:
2000 m juoksu/soutu/hiihto tai 4000 m pyörä
100 Sumomaastaveto + pystysoutu
100 Askelkyykky
100 Ristikkäislinkkari
100 Kyykky
KESKIVIIKKO 12.10.22
Lämpö:
3 Kierrosta:
45 sek soutu/hiihto/pyörä/juoksu
Käsipainoilla: 5 Maastaveto + 5 Pystypunnerrus + 5 Kyykky
Burpee x 5
Lankku 20 sek
A. Joka 2. minuutti x 5
Takakyykky 2-4
B. 3 Kierrosta:
Pystypunerrus käsipainoilla x 5 (Raskas!)
Negatiivinen leuanveto x 3
C. 4 min työtä/1 min lepoa x 3 Kierrosta
Setti 1:
Burpee käsipainoilla x 3
Ristikkäislinkkari x 12
Hyppynaru x 24
Setti 2:
Thruster käsipainoilla x 3
Ristikkäislinkkari x 12
Hyppynaru x 24
Setti 3:
Devils Press x 3
Ristikkäislinkkari x 12
Hyppynaru x 24
B Extra, 2-4 Kierrosta:
Korkea lankku + levypainosteppi x 10 + Kiertovatsa x 10 + Korkea lankku + levypainosteppi x 10
KEHONHUOLTO 12.10.22
15 min
1 - Russian Babymaker x 10
2 - 90 -> 90 x 10
3 - Active Spiderman 5+5
4 - Jeffersson Curl kevyellä kuulalla x 5
5 - Tuulimylly 5 + 5
6 - Takareisivenytys selinmakuulla 30sek/puoli
15min
1 – Kurkotus kattoon kyykyn pohjissa 5 + 5
2 – Mittarimato + punnerrus x 5
3 – Olkapään ulkokierto kylkimakuulla, kevyellä levypainolla 5 + 5
4 – Yläraajan pyöritys kylkimakuulla, kevyt levypaino 5 + 5
5 – Ylivienti kuminauhalla kyykyn pohjissa x 10
6 – Pään pyöritys 5 + 5
15 min
1 - Selän rullaus n. 30 sek
2 - Rintakehän avaukset selinmakuulla rullan päällä x 10
3 - Alaspäin katsova koira + cobra-venytys 5 + 5
4 - Olkapään venytys lapsiasennossa 20-30 sek/puoli
5 - Kissa-lehmä x 10
6 - Lumienkeli, selänojennus, hidas x 5
TORSTAI 13.10.22
Lämpö, 10 min:
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Deadbug kuminauhalla x 10
Askelkyykky + samson 5 + 5
Mittarimato + punnerrus x 5
Lankku 20 sek
A. Joka 2:00 x 5 Kierrosta (=40 min)
1 — Pyörä/Juoksu 1:30
2 — Askelkyykkykävely (lisäpainoilla) x 20 askelta
3 — Soutu/Hiihto 1:30
4 — Burpee + Box-askellus x 5-10
PERJANTAI 14.10.22
Lämpö:
2 Kierrosta
1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu
Pike Burpee x 5
Kepillä/tangolla:
Maastaveto x 5
Pystypunnerrus x 5
Kangoo-kyykky x 5
A. 4 Kierrosta, lepää n. 1:00 liikkeiden välissä:
Etukyykky x 5
Rinnalleveto + Työntö kuulalla 5 + 5
B. 20 min, niin monta kierrosta kuin ehdit, laadulla:
Farmarirappukävely alas + ylös
Gorillasoutu 5 + 5
Punnerrus kuuliin x 10
10-20 Cal valitsemasi laite
C. Kuminauhalla 25-20-15-10
Pystypunnerrus niskan takaa
Hauiskääntö