Treenit viikolle 40
MAANANTAI 3.10.22
Lämpö
Joka minuutti x 3 (= 9 min):
1 - Soutu/Hiihto/Pyörä 8-12 Cal
2 - Maastaveto + Pystypunnerrus + Etukyykky käsipainoilla 8 + 6 + 4
3 - Lankku 30 sek
A. Joka 2. min x 5 (=10 min):
Takakyykky x 5-8
B. 4 Kierrosta omaan tahtiin:
Pystypunnerrus käsipainoilla x 5 (Raskas)
Rengassoutu/Avustettu leuanveto x 5-10
B. Joka minuutti x 6
Etuheilautus x 10 + Thruster kuulalla x 10
C. 3 Kierrosta, omaan tahtiin:
Kylkitaivutus 10 + 10
Räpyläpotku kuulalla x 20
TIISTAI 4.10.22
Lämpö
3 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo
1 - Pyörä/Juoksu
2 - farmarikävely
3 - Hiihto/Soutu
4 - Deadbug kuminauhalla
A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta:
1 – Sumo maastaveto + pystysoutu kuulalla x 8-12
2 – Kuminauhavastustettu takareisiliike, päinmakuulla x 10-20
3 – Vatsapyörä x 8-10 tai Lankku 45 sek
4 – Laite 10-20 Cal
B. 3 Kierrosta, aikaa vastaan:
18 Etuheilautus
12 Askelyykky (lisäpainolla)
9 Burpee
KESKIVIIKKO 5.10.22
Lämpö
5 min:
1:00 Valitsemasi laite
Ylivienti kuminauhalla x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
Olkapään ulkokierto kuminauhalla x 10
3 Kierrosta:
Maastaveto + Etuheilautus + Gobletkyykky kuulalla 6 + 6 + 6
Leuanveto/Rengassoutu x 5-10
Mittarimato + punnerrus x 5
20 sek lankku
A. Joka 2. minuutti x 5
Penkkipunnerrus x 3 @80% maksimista
B. 5 Kierrosta, joka minuutti:
1 - Juoksu/Pyörä 45 sek
2 - Istumaannousu x 10-15
3 - Burpee x 5-10
4 - Hiihto/Soutu 45 sek
5 - Käsipainotempaus x 10-14
KEHONHUOLTO 5.10.22
15 min
1 - Valakyykky x 10
2 - 90 -> 90 x 10
3 - Askelkyykky + Samson 5+5
4 - Jeffersson Curl kevyellä kuulalla x 5
5 - Tuulimylly 5 + 5
6 - Pakaravenytys selinmakuulla 30sek/puoli
15min
1 – Russian Babymaker x 10
2 – Ylivienti kuminauhalla kyykyn pohjissa x 10
3 – Olkapään kierto, seisten. T-Asennossa, kevyt levypaino 5 + 5
4 – Olkapään ulkokierto kuminauhalla x 10-15
5 – Alaspäin katsova koira + cobravenytys 5 + 5
6 – Active Spiderman
15 min
1 - Selän rullaus n. 30 sek
2 - Rintakehän avaukset selinmakuulla rullan päällä x 10
3 - Mittarimato + punnerrus x 5
4 - Olkapään venytys lapsiasennossa 20-30 sek/puoli
5 - Kissa-lehmä x 10
6 - Blackburn x 5-10
TORSTAI 6.10.22
Lämpö
2 Kierrosta, 35 sek työ / 20 sek lepo
1 - Pyörä
2 - Pystypunnerrus kuminauhalla
3 - Levypainopito
4 - Hiihto
5 - Box-Hyppy
6 - Levypainonnosto
A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=18 min)
1 – Landmine Press x 8-10/käsi
2 – Kulmasoutu käsipainolla/kuulalla 8-10/käsi
3 – Lankku 45-60 sek
B. Paritreeni 15 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. vuorotelkaa liikkeitä:
Rinnalleveto & työntö käsipainolla/kuulalla 6 + 6
Boxin ylitys käsipainolla/kuulalla x 12
Valitsemasi laite 1:00
PERJANTAI 7.10.22
Lämpö
5 min valitsemasi laite, 50 sek rauhassa, 10 sek reippaammin:
3 Kierrosta:
Maastaveto x 10
Pystypunnerrus x 10
Etukyykky x 10
Olkapääläpy x 10
Ylävartalon kierto kyykyn pohjissa 5 + 5
A. 4 Kierrosta, lepää n. 1:00 liikkeiden välissä:
Etukyykky x 6
Vatsapyörä x 6-10
B. Joka 2. minuutti x 7
Rengassoutu x 10/Leuka x 5
Etuheilautus x 10
Burpee x 5-10
Vähintään 45 sek lepoa jäätävä!
C. Tabata:
1 - Kiertovatsa
2 - Levypainosteppi