Treenit viikolle 39
MAANANTAI 26.9.9.22
Lämpö
Joka minuutti x 3 (= 9 min):
1 - Kuulalla: Maastaveto x 5 + Etuheilautus x 5 + Goblet-kyykky x 5
2 - Pike Burpee x 3-5 + Korkea lankku + olkapääläpy x 10
3 - Active Spiderman x 3-5/puoli
A. Joka 2. min x 7 (=14 min):
Takakyykky x 3, nouseva paino
B. 30 sek työtä/30 sek lepoa x 5 Kierrosta (=15 min):
1 - Käsipainotempaus
2 - Box-Hyppy/-askellus
3 - Jalkojen lasku + lantionnosto
C. 3 Kierrosta, omaan tahtiin:
Yhden käden pystypunnerrus käsipainoilla 5 +5
Leuanveto/Rengassoutu x 5-10
TIISTAI 27.9.22
Lämpö
3 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo
1 - Pyörä/Juoksu
2 - Box-askellus/-hyppy
3 - Hiihto/Soutu
4 - Maastaveto kuulilla
A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta:
1 – Kulmasoutu tangolla x 10
2 – Kuminauhavastustettu takareisiliike, päinmakuulla x 10-20
3 – Vipunosto sivuille etunojassa x 10-12
4 – Neliökävely kuminauhalla x 3
B. 3 Kierrosta, aikaa vastaan:
Etuheilautus x 40
Istumaannousu x 40
KESKIVIIKKO 28.9.22
Lämpö
4 Kierrosta:
Pyörä/Soutu/Hiihto 12cal
Mittarimato + punnerrus x 5
2 Kierrosta:
Olkapään kiertäjien lämmittely 15 + 15
A. Joka 2. minuutti x 6
Penkkipunnerrus x 3 @80% maksimista
B. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
Burpee x 5
Thruster käsipainoilla x 5
Rengassoutu/Leuka x 10
15/12 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto tai 1:00 Juoksu
C. 3 Kierrosta:
Pallof-kierto kuminauhalla 10+10
Ristikkäislinkkari x 10-16
KEHONHUOLTO 28.9.22
15 min
1 - Active Spiderman x 10
2 - 90 -> 90 x 10
3 - Askelkyykky + Samson 5+5
4 - Jeffersson Curl kevyellä kuulalla x 5
5 - Tuulimylly (kuulalla) 5 + 5
6 - Pigeon Pose 20 sek + 20 sek
15min
1 – Russian Babymaker x 10
2 – Kyykyn pohjissa ylävartalon kierto 5 + 5
3 – Olkapään kierto, seisten. T-Asennossa, kevyt levypaino 5 + 5
4 – Olkapään ulkokierto kuminauhalla x 10-15
5 – Alaspäin katsova koira + kosketus varpaisiin 5 + 5
6 – Varpailta kantapäille rullaus seisten x 10
15 min
1 - Selän rullaus kädet suorana vartalon jatkeena n. 30 sek
2 - Rintakehän avaukset selinmakuulla rullan päällä x 10
3 - Mittarimato x 5
4 - Rintalihasvenytys 20-30 sek/puoli
5 - Ylivienti kuminauhalla x 10-15
6 - Blackburn x 5-10
TORSTAI 29.9.22
Lämpö
2 Kierrosta, 35 sek työ / 20 sek lepo
1 - Pyörä/Juoksu
2 - Kyykkypito tolppaa vasten
3 - Rengassoutu, 2-3 sec pito yläasennossa
4 - Roikunta + Lapojen aktivointi (niin kauan kuin jaksat)
5 - Hiihto
6 - Kyykky Med Ballilla
A. Joka minuutti x 6 Kierrosta (=36 min)
1 - Pyörä/Juoksu
2 - Wall Ball x 10-15
3 - Lepo
4 - Hiihto/Soutu
5 - Käsipainotempaus 5-7/käsi
6 - Lepo
B. Tabata
1 - Räpyläpotku
2 - Lankku
PERJANTAI 23.9.22
Lämpö
3 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä 15cal
Tangolla:
Yhden jalan maastaveto (takajalka maassa) 5+5
Pystypunnerrus x 5
Kangoo Squats x 5
A. 4 Kierrosta, lepää n. 1:00 liikkeiden välissä:
Etukyykky x 6
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
B. Joka 4. minuutti x 3
Soutu/Hiihto/Pyörä 15/12 Cal tai Juoksu 1:00
Maastaveto kahdella kuulalla x 12
Rinnalleveto kahdella kuulalla x 9
Työntö kahdella kuulalla x 6
C. 2-3 Kierrosta:
1 - Hauiskääntö x 8-12
2 - Ojentajat käsipainolla x 8-12