Treenit viikolle 38
MAANANTAI 19.9.22
Lämpö
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00
Pallof-pito 30 sek/puoli
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
Mittarimato + punnerrus x 5
Levypainonnosto x 10-15
Korkea lankku + olkapääläpy x 10-20
A. 4 Kierrosta, lepo 45 sek liikkeiden välissä:
Pystypunnerrus käsipainoilla x 8-10
Facepull + Pystypunnerrus kuminauhalla x 10-12
Varpaat kuulaan x 6-10
B. 15 min, paritreeni. Vuorotelkaa liikkeitä. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte:
6 Punnerrusta
9 Ojentaja käsipainoilla
12 Kyykky(hyppy)
15 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
18 Ristikkäislinkkari
TIISTAI 20.9.22
Lämpö
3 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo
1 - Pyörä/Juoksu
2 - Farmarikävely
3 - Hiihto/Soutu
4 - Sumo Maastaveto + pystysoutu
A. 4 Kierrosta, 45 sek lepoa liikkeiden välissä:
Romanialainen maastaveto x 6-8
Venäläinen askelnousu x 10/jalka
Kyykky kuminauhalla, 4 sekunnin alas laskulla x 6-8
B. Paritreeni, jakakaa toistot:
1600 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 3200 m Pyörä
Askelkyykky (lisäpainolla) x 120
1600 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 3200 m Pyörä
Aikaraja 20 min
KESKIVIIKKO 21.9.22
Lämpö
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Juoksu/Pyörä/Hiihto/Soutu 1:00
Goblet-Kyykky käsipainolla x 10
Käsipainon pito pään yläpuolell 30 sek + 30 sek
Hidas Burpee x 5
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
A. 15 min
Niin monta kierrosta kuin ehdit:
400 m Soutu/Hiihto
Box-Hyppy/-Askellus x 10
Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 10
Lepo 5 min
B. 15 min
Niin monta kierrosta kuin ehdit:
Juoksu tai 800 m Pyörä
Wall Ball x 15
Rengassoutu x 10
KEHONHUOLTO 21.9.22
15 min
1 - Active Spiderman x 10
2 - 90 -> 90 x 10
3 - Askelkyykky + Samson 5+5
4 - Kuminauhan ylivienti kyykkyssä x 10
5 - Sivuttaiskyykky 5 + 5
6 - Pigeon Pose 20 sek + 20 sek
15 min
1 - Selän rullaus kädet suorana vartalon jatkeena n. 30 sek
2 - Rintakehän avaukset selinmakuulla rullan päällä x 10
3 - Kissa-Lehmä x 10
4 - Mittarimato x 5
5 - Ojentajavenytys kuminauhalla 20 sek + 20 sek
6 - Blackburn x 5-10
15min
1 - Russian Babymaker x 10
2 - Kyykyn pohjissa ylävartalon kierto 5 + 5
3 - Hidas Burpee x 5
4 - Kurkotus varpaaseen & kierto (Crossed side to side) 5 + 5
5 - Alaspäin katsova koira + Cobravenytys x 5
6 - Lantionnosto, kantapäät maassa x 10
TORSTAI 22.9.22
Lämpö
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 - Pyörä/Juoksu
2 - Lantionnosto
3 - Kyykky
4 - Hiihto
5 - Burpee
6 - Kylkipito 20 +20
A. 2 min työ / 2 min lepo x 6 Kierrosta (=36 min)
250-300 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 500-600m Pyörä (laite saa viedä aikaa max 1:15)
+ maksimitoistot:
kierros: Maastaveto kuulalla
kierros: Etuheilautus kuulalla
kierros: Goblet-Kyykky
kierros: Vauhtipunnerrus kuulalla
kierros: Thruster kuulalla
kierros: Burpee
PERJANTAI 23.9.22
Lämpö
3 Kierrosta:
Juoksu/Pyörä/Hiihto/Soutu 1:30
Kulmasoutu kuulalla 5 + 5
Yhden käden heilautus 5 + 5
Tempaus riipusta 5 + 5
Split-kyykky 5 + 5
A. 4 Kierrosta laadulla, omaan tahtiin. Lepo tarpeen mukaan.
Takakyykky/Box-kyykky tangolla x 4 -5
Lepo 1:00
Maastaveto käsipainoilla, takajalka penkillä x 4-5/jalka
Lepo 1:00
B. Aikaa vastaan:
16-20 Cal Valitsemasi laite
Rengassoutu/Leuka x 20
Käsipainotempaus x 20
16-20 Cal Valitsemasi laite
C. Extra:
100 Niskan takaa punnerrusta kuminauhalla
100 Hauiskääntöä kuminauhalla
100 Ojentaja Push-Downia
100 Vuorikiipeilijää
Jaa toistot haluamallasi tavalla