Treenit viikolle 37

MAANANTAI 12.9.22

Lämpö

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

10-15 cal Soutu/Hiihto/Pyörä

5 Pystypunnerrus

5 Hyvää huomenta

5 Takakyykky

10 Ristikkäislinkkari

A. Joka minuutti x 5 Kierrosta (=10 min)

1 - Maastaveto 5-8

2 - Box-Hyppy/-askellus x 10

B. Joka 5. minuutti x 3

200-250 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 400-500 m Pyörä

Thruster kuulalla x 10

Jalkojen lasku x 10

C. 3 Kierrosta

1 - Split-kyykky 8 + 8

2 - Vartalon kierto kuminauhalla (polviseisonnassa)

3 - Pystypunnerrus käsipainolla 8 + 8

TIISTAI 13.9.22

Lämpö

2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo

1 - Pallof-pito 20 sek + 20 sek

2 - Pystypunnerrus kepillä

3 - Hiihto

4 - Etuheilautus

5 - Salkkumaastaveto 20 sek + 20 sek

6 - Pyörä

A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min):

1 – Käsipainopenkki x 8-10

2 – kulmasoutu tangolla x 8-10

3 – Vatsapyörä x 8-10 / Lankku 45 sek

4 – Kylkipito 30-40 sek/puoli

B. Paritreeni, 12 min. Vuorotelkaa liikkeitä. Niin monta kierrosta kuin ehditte.

9 Punnerrusta

12 Etuheilautusta

15 Istumaannousua

KESKIVIIKKO 14.9.22

Lämpö

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:00

Mittarimato + punnerrus x 5

Yhden jalan maastaveto 8 + 8

Etuheilautus x 15

Askelkyykky + venytys 5 + 5

A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=24 min):

1 — Maastaveto kuulilla x 8-12

2 — Takareidet med ballilla x 8-12

3 — Gorillasoutu kuuliilla x 8-12

4 — Ojentajat käsipainolla x 8-12

B. Joka minuutti x 5 kierrosta (= 15 min)

1 — Soutu/Hiihto/Pyörä 8-15 Cal

2 — Käsipainotempaus x 10-14

3 — Rengassoutu x 8-15

TORSTAI 15.9.22

Lämpö

2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo

1 — Rengassoutu

2 — Active Spiderman

3 — Hiihto

4 — Hidas Burpee

5 — Askelkyykky

6 — Pyörä

A. Joka 1:30 x 3 kierrosta (=18min)

1 — Takakyykky

2 — Lantionnosto lisäpainolla

3 — Pallof-pito 30 sek + 30 sek

4 — Kiertovatsa x 20

B. Paritreeni, koko kierros vuorotellen. Kolme kierrosta kummallekin.

200/250 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 400/500 m Pyörä

15 Etuheilautusta

10 Boxin/penkin ylitystä (lisäpainolla)

PERJANTAI 16.9.22

Lämpö

4 Kierrosta:

Maastaveto x 5

Pystypunnerrus x 5

Kangoo-Kyykky x 5

Hyppynaru x 20

A. 4 Kierrosta laadulla, omaan tahtiin. Lepo tarpeen mukaan.

1 — Yhden jalan maastaveto 10 + 10

2 — Eturäkkipito 40-60 sek

3 — Ristikkäislinkkari x 20

4 — Etuheilautus (raskas) x 15

B. 15 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:

Rinnalleveto kuulalla 3 + 3

Sumo maastaveto + pystysoutu kuulalla x 6

Punnerrus x 9

Kyykky x 12

Hyppynaru x 24