Treenit viikolle 36
MAANANTAI 5.9.22
Lämpö
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Valitsemasi laite
Mittarimato + punnerrus x 3-5
Russian Babymaker x 5-10
Ylivienti kuminauhalla x 10
Rengassoutu x 10
A. Joka minuutti x 5 Kierrosta (=30 min)
1 - Pyörä 50 sek
2 - Punnerrus x 5 + Rengassoutu x 7 + Kyykky x 9
3 - Hiihto 50 sek
4 - Yhden jalan maastaveto 8-10/puoli
5 - Istumaannousu x 10-15
6 - Tuulimylly 5 + 5
B. 3 Kierrosta, lepo tarpeen mukaan
1 - Olkapään ulkokierto kuminauhalla x 10
2 - Facepulls x 15
TIISTAI 6.9.22
Lämpö
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 - Pyörä
2 - Active Spiderman
3 - Levypainonnosto
4 - Hiihto
5 - Sivuttaiskyykky
6 - Kangoo-kyykky
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min):
1 – Bulgarialainen Split Kyykky x 8/jalka
2 – Hauiskääntö taljalla x 10-15
3 – Kylkitaivutus 30-45 sek/puoli
4 – Lankku 45-60 sek
B. Paritreeni 16 min, jakakaa toistot. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte:
Soutu/Hiihto/Juoksu 1000 m tai Pyörä 2000 m
Burpee x 20
Goblet-kyykky x 40
Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 40
KESKIVIIKKO 7.9.22
Lämpö
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Valitsemasi laite
Askelkyykky + venytys 5 + 5
Kangoo-kyykky kepillä x 10
Ylivienti x 10
Burpee x 5
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
Etuheilautus x 10
A. Joka 1:30 x 5 Kierrosta (=30 min):
1 – Pyörä/Hölkkä 1:00
2 – Burpee + Boxin ylitys x 6-12
3 – Soutu/Hiihto 1:00
4 – Askelkyykkykävely x 20 askelta (lisäpainoilla)
B. 10-1
Istumaannousu
Selänojennus
Punnerrus
TORSTAI 8.9.22
Lämpö
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 - Pallof-pito 20 sek + 20 sek
2 - Hiihto
3 - Pystypunnerrus kuulalla
4 - Ylivienti kuminauhalla
5 - Pyörä
6 - Rengassoutu (max 10)
A. Joka minuutti x 3 kierrosta (=6min)
1 – Leuka/Rengassoutu/Vaakasoutu x 5-15
2 – Lankku 45 sek
B. Joka 2. minuutti x 3 Kierrosta (=18 min)
1 – Penkkipunnerrus käsipainoilla, vuorokäsin 8-10/käsi
2 – Gorillasoutu kuulilla x 8-10/käsi
3 – Kylkipito 30-40 sek/puoli
C. Paritreeni 12 min. Niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa liikkeitä:
Levypainohyppy x 20-30
Ristikkäislinkkari x 20
Ojentajat kuminauhalla tai taljalla x 15-20
PERJANTAI 9.9.22
Lämpö
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
Pike Burpee x 5
Ylivienti kepillä x 10
Hyvää huomenta x 10
Takakyykky x 10
Hollow-pito 15 sek
Mittarimato + punnerrus x 5
A. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=12 min)
1 - Etuheilautus x 15
2 - Wall Ball x 15
3 - Soutu/Hiihto 45 sek
B. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=12 min)
1 - Takareidet Med Ballilla x 10
2 - Vatsapyörä x 6-8 / Lankku 30-45 sek
3 - Pyörä/Juoksu 45 sek
C. 2-3 Kierrosta:
Kahvakuulapito eturäkissä 40-60 sek
Räpyläpotku x 30
Pallof-kierto kuminauhalla 10 + 10