Treenit viikolle 35
MAANANTAI 29.8.22
Lämpö
3 Kierrosta:
6+6 Yhden jalan maastaveto
12 Yhden käden etuheilautus (vuorokäsin)
6 Goblet-Kyykky
12 cal Soutu/Hiihto/Pyörä
A. Voima 7-5-3-1-3-5-7
Takakyykky
B. 3 Kierrosta, työ:lepo = 1:1
Rinnalleveto käsipainoilla x 4
Askelkyykky lisäpainolla 3 + 3
10/8 Cal Soutu/Pyörä/Hiihto
C. 3 Kierrosta, lepo tarpeen mukaan
1 - Kylkitaivutus 10 + 10
2 - Räpyläpotku x 20
TIISTAI 30.8.22
Lämpö
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 - Kuminauhapito 20 sek + 20 sek
2 - Hiihto
3 - Pystypunnerrus kuulalla
4 - Pyörä
5 - Rengassoutu
6 - Levypainonnosto
A. Joka 2. min x 3 Kierrosta (=24 min):
1 – Lantionnosto tangolla x 8-12
2 – Kuminauhan halkaisu x 20-30
3 – Kylkipito 20-30 sek/Puoli
4 – Selänojennus + kädet eteen x 8-12
B. Aikaa vastaan 36-24-12
Etuheilautus
Vauhtipunnerrus kuulalla
Käytä kummassakin liikkeessä samaa kuulaa!
KESKIVIIKKO 31.8.22
Lämpö
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Active Spiderman 5 + 5
Tuulimylly 5 + 5
10 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
Mittarimato + punnerrus x 5
A. 4 Kierrosta, lepo tarpeen mukaan:
1 - Rinnalleveto kuulalla (raskas) 5 + 5
2 - Kulmasoutu kuulalla 8 + 8
3 - Landmine Press 8 + 8
B. 3 min työ/3 min lepo x 3 Kierrosta
400 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 800 m Pyörä
+ maksimitoistot vauhtipunnerrus käsipainoilla/kuulilla
TORSTAI 1.9.22
Lämpö
2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo
1 - Roikunta/Lapaveto (niin kauan kuin jaksat)
2 - Hiihto
3 - Pike Burpee
4 - Maastaveto kuulilla
5 - Pyörä
6 - Active Spiderman
A. Neljä kierrosta omaan tahtiin, lepää 60 sek liikkeiden välissä:
Split-Kyykky (lisäpainolla) 8-10/jalka
Maastaveto tangolla x 8-10
B. 2 min työtä/ 2 min lepoa x 4 Kierrosta:
1:30 maksimimetrit Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu
+ maksimitoistot Kyykkyjä
PERJANTAI 2.9.22
Lämpö
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit
Pike Burpee x 5
Ylivienti kepillä x 10
Hyvää huomenta x 10
Takakyykky x 10
Hollow-Pito 20 sek
Active Spiderman 5 + 5
Mittarimato + Punnerrus x 5
A. 6 min työtä / 1 min lepoa settien välissä (= 42 min)
Setti 1, joka minuutti x 6
Käsipainotempaus 5 + 5
Polviennosto roikkuen x 5
Setti 2, joka minuutti x 6
Goblet-Kyykky x 5
Burpee x 5
Setti 3, joka minuutti x 6
Valakyykky (tanko tai kumppari) x 5
Box-Hyppy x 5
Setti 4, joka minuutti x 6
Vauhtipunnerrus tangolla x 5
Takakyykky x 5
Setti 5, joka minuutti x 6
Rinnalleveto käsipainoilla x 5
Pystypunnerrus käsipainoilla x 5
Setti 6, joka minuutti x 6
Thruster kuulalla x 5
Etueilautus x 5
B. 2 Kierrosta:
30 sek lankku
30 sek korkea lankku
30 sek askellus lankusta korkeaan lankkuun
Lepo 60 sek