Treenit viikolle 34
MAANANTAI 22.8.22
Lämpö
2 Kierrosta, 40 sek työ / 20 sek lepo
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Korkea Lankku + Olkapääläpy
4 - Hiihto
5 - Yhden jalan maastaveto 20 sek + 20 sek
6 - Levypainonnosto
A. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=20 min)
1 - Kulmasoutu tangolla x 8
2 - Face Pulls x 15-20
3 - Askelkyykky taakse 5 + 5
4 - Selänojennus, pumppaus 30-40 sek
5 - Lankku 30-40 sek
B. Paritreeni 16 min. Koko kierros vuorotellen, niin monta kierrosta kuin ehditte:
300/400 m Juoksu/Soutu/Hiihto tai 600/800 m Pyörä
30 Sumomaastavetoa kuulalla
10 Pystypunnerrusta kuulalla
KESKIVIIKKO 24.8.22
Lämpö
8 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 cal Soutu/Hiihto/Pyörä
Leuka/Rengassoutu x 5-10
Yhden käden Devils Press 2 + 2
Ristikkäislinkkari x 10 + Hollow-pito 10 sek
A. 5 min työ / 3 min lepo. Tee niin monta kierrosta setin liikkeitä kuin pystyt. Jokainen setti tehdään kertaalleen.
Setti 1:
12/10 Cal Pyörä
Varpaat kuulaan x 10
Setti 2:
200 m Juoksu/Hölkkä
Käsipainotempaus x 14
Setti 3:
Naruhyppyä x 60
Punnerrus x 6-12
Setti 4:
12/10 Cal Hiihto
Etuheilautus x 15
B. 3-4 Kierrosta:
1 - Istumaannousu lisäpainolla x 10 + Kiertovatsa x 20
2 - Kumpparikulmasoutu kahvakuulalla 10 + 10
3 - Split-Kyykky 6 + 6
TORSTAI 25.8.22
Lämpö
2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo
1 - Pyörä/Hölkkä
2 - Sumomaastaveto kuulalla
3 - Box-Hyppy/-Askellus
4 - Hiihto/Soutu
5 - Etuheilautus
6 - Lankku
A. Neljä kierrosta omaan tahtiin.
1 - Maastaveto tangolla x 6-8
2 - Korkea lankku + käsipainon/kuulan vaihto 6-8/puoli
3 - Box-Askellus lisäpainolla x 6-8/jalka
Lepää 45-60 sek liikkeiden välissä
B. 8 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Etuheilautus x 15
Kyykky x 10
Burpee x 5
C. Tabata
20 sek työ / 10 sek lepo x 4 Kierrosta:
1 - Vuorikiipeilijä/Lankku
2 - Kylkipito
PERJANTAI 26.8.22
Lämpö
3 Kierrosta:
Levypainonnosto x 10
Hyvää huomenta x 10
Kyykky x 10
Kiertovatsa x 10
Rengassoutu x 5
Mittarimato + punnerrus x 5
A. Joka minuutti x 10 Kierrosta (=40min)
1 - Käsipainotempaus x 10-14
2 - Rinnalleveto & Työntö kuulalla tai käsipainolla 5 + 5
3 - Punnerrus x 5 + Rengassoutu x 10 + Kyykky x 15
4 - Lepo
B. Tabata
20 sek työ / 10 sek x 4 Kierrosta:
1 - Pystypunnerrus tangolla
2 - Hauiskääntö tangolla