Treenit viikolle 33

MAANANTAI 15.8.22

Lämpö

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

1:00 Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu

Levypainonnosto x 10

Hyvää huomenta levypainolla x 5

Kyykky levypainolla x 5

Askelkyykky + kierto 5 + 5

Sivuttaiskyykky 5 + 5

Kiertovatsa x 10

A. Joka 2:00 x 3 Kierrosta (=18 min)

1 - Takakyykky x 6-8

2 - Vatsapyörä x 6-10 tai Lankku 45 sek

3 - Selänojennus + kädet eteen lisäpainoilla x 8-12

B. Kolme kierrosta, työ:lepo 1:1

20/15 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä tai 200 m Juoksu

25 Etuheilautusta

KESKIVIIKKO 17.8.22

Lämpö

3 Kierrosta:

15 cal Soutu/Hiihto tai Pyörä

Etuheilautus x 15

Korkea lankku + olkapääläpy 10-20

A. 60 sek työtä / 30 sek lepoa x 6 Kierrosta (=

1 - Juoksu/Hölkkä/Kävely

2 - Punnerrus x 10 + loppuaika lankkua

3 - Pyörä

4 - Eturäkkikävely

5 - Hiihto/Soutu

6 - Etuheilautus x 10 + loppuaika Box-askellus/hyppy

TORSTAI 18.8.22

Lämpö

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

Hiihto/Soutu/Pyörä/Hölkkä 1:00

Pallof-pito 30 sek + 30 sek

Pystypunnerrus kuminauhalla x 10

Ojentajat kuminauhalla x 10

Lat Press Down kuminauhalla/taljalla

Korkea lankku + käsipainon vaihto puolelta toiselle 5 + 5

A. Neljä kierrosta omaan tahtiin.

Penkkpunnerrus käsipainoilla x 8-10

Lepo 45 sek

Vipunosto sivuille x 12-15

Lepo 45 sek

Tuck-Up x 8-12

Lepo 45 sek

B. Paritreeni, niin monta kierrosta kuin ehditte 15 minuutissa. Jakakaa kaikki toistot:

400 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 800 m Pyörä

40 Ristikkäislinkkaria

40 Maastavetoa kuulilla

40 Kulmasoutua kuulilla

PERJANTAI 19.8.22

Lämpö

3 Kierrosta:

Hyppynaru x 20-40

Etuheilautus kyykkyyn x 5

Levypainovatsa x 5

Kiertovatsa x 10

A. 4min työtä / 2 min lepoa x 4 Kierrosta

20/17 cal Pyörä/Soutu/Hiihto

15 Goblet-kyykkyä

10 Vatsaa

+ Loppuaika naruhyppyjä

B. 2-4 Kierrosta

1 - Hyvää huomenta kuulalla x 10

2 - Pystypunnerrus kuulalla 8 + 8

3 - Kumpparikulmasoutu kuulalla x 8 + 8

4 - Pallof-kierto 8 + 8