Treenit viikolle 32
MAANANTAI 8.8.22
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Soutu/Hiihto/Hölkkä 1:00
Levypainonnosto x 10-15
Kangoo-kyykky x 6
Askelkyykky x 5+5
Sivuttaiskyykky 5 + 5
Kylkitaivutus 10 + 10
A. Joka 1:30 x 4 (=18 min)
1 - Split-kyykky (lisäpainolla) 8 + 8
2 - Kyykkypito seinää vasten 30-45 sek
3 - Selänojennus - käsien vienti eteen x 8-12
B. Joka 3. minuutti x 5 (=15 min)
Kyykky x 15-20
Burpee x 5-10
Lepoa tulisi jäädä noin 1:00-1:30, valitse toistomäärät sen mukaan.
KESKIVIIKKO 10.8.22
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Juoksu/Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Istumaannousu x 10
Rengassoutu x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
Yhden jalan maastaveto 10 + 10
A. 4 min työtä/ 2 min lepoa x 3 Kierrosta (= 36 min)
Setti 1: 400 m Juoksu tai 800 m Pyörä
Loppuaika, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Burpee x 2
Boxin ylitys x 4
Rengassoutu x 8
Setti 2: 400 m Soutu/Hiihto
Loppuaika, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Käsipainotempaus x 6
Kyykky x 9
Ristikkäislinkkari x 12
B. 30-20-10
“Lankku-Jaakko”
Vuorikiipeilijä
Räpyläpotku
TORSTAI 11.8.22
Lämpö:
2 Kierrosta:
Hiihto/Soutu 1:00
Kyykky x 15
Burpee x 5
Mittarimato + punnerrus x 5
Linkkuveitsipito 30 sek
A. 3 Kierrosta omaan tahtiin:
Turkkilainen nousu x 2-3/puoli
Lepo 45 sek
Käsipainopito 40-60 sek
Lepo 45 sek
Kulmasoutu tangolla x 8-12
Lepo 45 sek
Ristikkäislinkkari x 20
Lepo 45 sek
B. Joka minuutti x 3 Kierrosta (=18 min):
1 - Rengassoutu/Vaakasoutu x 10
2 - Pystypunnerrus käsipainoilla x 10
3 - Etuheilautus x 15
4 - Punnerrus x 5-15
5 - Lankku 30-45 sek
6 - Pyörä 45 sek
PERJANTAI 12.8.22
Lämpö:
12 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Soutu/Hiihto 10 cal
Maastaveto kuulalla x 10
Pystypunnerrus kuulalla x 10
Goblet-kyykky x 10
Split-kyykky 6+6
Tuulimylly 5+5
A. 3 Kierrosta, joka 2:00 (= 18 min)
1) Landmine Press 8 + 8
2) Kulmasoutu kuulalla 8 + 8
3) Askelkyykky lisäpainolla 8 + 8
B. Aikaa vastaan. Aikaraja 16 min
50 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
50 Naruhyppy
50 Goblet-kyykky käsipaino(i)lla
50 Naruhyppy
50 Rinnalleveto riipusta käsipainoilla
50 Naruhyppy
50 Maastaveto käsipainoilla