Treenit viikolle 31
MAANANTAI 1.8.22
Lämpö, 10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Pyörä/Soutu/Hiihto/Hölkkä 1:00
Ylivienti kuminauhalla x 10-15
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
Sahasoutu kuminauhalla x 10
Lankku 30 sek
A. Joka 2:00 x 3 (=18 min)
1 - Pystypunnerrus käsipainoilla x 8-12
2 - Leuanveto/ Rengassoutu/ Vaakasoutu x 6-12
3 - Farmarin rappukävely x 2
B. Paritreeni, 12 min. Niin monta kierrosta kuin ehditte, vuorotellen koko kierros:
200 m Juoksu/Soutu/Hiihto tai 400 m Pyörä
15 Etuheilautus
C. 3 Kierrosta:
Palloff-kierto 10 + 10
Ojentajat käsipainolla x 10
Lat Press Down taljalla x 10
KESKIVIIKKO 3.8.22
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Juoksu/Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Rengassoutu x 10
Lankku x 30 sek
Tarjoilijakävely 10 m + 10 m
Levypainonnosto x 15
A. Paritreeni, vuorotelkaa liikkeitä:
10 min
Lattiapunnerrus käsipainoilla tai kuulilla x 15
Pyörä 15 Cal
Käsipainotempaus x 20
Lepo 2 min
10 min
Rengassoutu x 15
Vauhtipunnerrus tangolla x 15
Etukyykky tangolla tai kuulalla x 15
Lepo 2 min
10 min
Takareidet Med Ballilla x 10
Hiihto 10 Cal
Istumaannousu x 20
TORSTAI 4.8.22
Lämpö:
2 Kierrosta:
Salkkukävely portaat alas & ylös/molemmat kädet
Burpee x 5
Mittarimato + punnerrus x 5
Maastaveto kuulalla x 10
Linkkuveitsipito 30 sek
A. Joka 2. minuutti x 3 Kierrosta (=18 min)
1 - Etuheilautus x 25
2 - Vatsapyörä x 10 tai Lankku 1:00
3 - Kylkitaivutus kuulalla 10-15/puoli
B. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=12 min)
1 - Lateraalihyppy x 20
2 - Pyörä/Soutu/Hiihto 8-15 Cal
3 - Ristikkäislinkkari x 10-20
C. 2-4 Kierrosta:
1 - Lantionnosto lisäpainolla x 15
2 - Goblet-Kyykky x 10
PERJANTAI 5.8.22
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Juoksu/Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Kuulalla: Maastaveto x 5 + Etuheilautus x 5 + Tempaus 5 & 5 + Thruster x 5
Burpee x 5
A. 8 min työtä, 2 min lepoa. Niin monta kierrosta kuin ehdit. Tasainen, rauhallinen tahti, maltilliset painot:
Setti 1
10 Cal Pyörä
Maastaveto kuulilla x 10
Vatsa x 10
Setti 2
200 m Juoksu
Wall Ball x 10
Käsipainotempaus 5 + 5
Setti 3
10 Cal Hiihto/Soutu
Etuheilautus x 15
Box-Hyppy x 10
B. Tabata:
Istumaannousu
Räpyläpotku