Treenit viikolle 30
MAANANTAI 25.7.22
Lämpö, 2 Kierrosta:
Pyörä 10-15 Cal
Active Spiderman x 10
Sivuttaiskyykky 10 + 10
Tangon ylitys + alitus 3 + 3 /suunta
Wall Ball x 10-15
- > 5-10 minEtukyykkylämpö
A. Joka 2:30 x 6
Etukyykky x 3
Nouseva paino, aloituspaino n. 50% maksimista
B. 5 Kierrosta tasaiseen, rauhalliseen tahtiin:
10 Cal Soutu/Pyörä
10 Boxin ylitystä (lisäpainolla)
TIISTAI 26.7.22
3 minuuttia Soutu/Hiihto/Pyörä
2 Kierrosta:
Roikunta 20-40 sek
Kyykky kasvot seinää vasten x 10
Lankku 40 sek
3 Kierrosta, räjähtävästi:
5 Burpee
5 Wall Ball
5 Box-Hyppy
Lepää 1:00
A. 3 Kierrosta, Joka 4. minuutti (=36 min):
1 - 600/800 m Pyörä + 10 Vauhtipunnerrus käsipainoilla
2 - 300/400 m Soutu + 8 Punnerrus
3 - 250/350 m Hiihto + 6 Burpee
B. Jäähdyttely:
Venyttele 30 sek/lihasryhmä/puoli
Etureidet
Takareidet
Pakarat
Pohkeet
KESKIVIIKKO 27.7.22
Lämpö:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Kissa-lehmä x 10
Leuka rintaan, niskan taaksetaivutus x 5
Leuka rinnassa, vie leukaa olkapäältä toiselle 5 + 5
Lapapunnerrus x 10
Selänojennus x 10
Lantionnosto x 10
Jalan vienti puolelta toiselle selinmakuulla 5 + 5
Active Spiderman x 10
2 Kierrosta kepillä tai kevyellä tangolla:
Pystypunnerrus saksiasennossa x 5
Työntö saksiin x 5
Raaka rinnalleveto x 3 + Etukyykky x 3
A. Joka 2. minuutti x 8 (=16 min)
Rinnalleveto + työntö 2 + 2
Nouseva paino. Lähtöpaino n. 50%.
B. Paritreeni, 20 min niin monta kierrosta kuin ehditte, jakakaa toistot.
60 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
50 Kyykky
40 Käsipainotempaus
30 Punnerrus (tankoa vasten)
TORSTAI 28.7.22
Lämpö:
3 Kierrosta:
Korkea lankku + olkapääläpy x 20
Kulmasoutu tangolla x 10-15
Selänojennuspito 45 sek
3 kierrosta, 30 sek reippaasti, 30 sek rauhallisesti (=3 min)
Soutu/Hiihto/Pyörä
A. Joka 4. minuutti x 6 (=24 min)
Maastaveto 6-4-2-6-4-2 (50%-55%-60%-55%-60%-65%)
Settien välissä Rengassoutu x 10-15
B. 5 Kierrosta, työ:lepo = 1:1
10 Sumo maastaveto + pystysoutu
20 Etuheilautus
PERJANTAI 29.7.22
Lämpö:
Souda/Hiihdä/Pyöräile 6 min
A. 3 Kierrosta:
Kulmasoutu kuulalla 6 + 6
Vauhtipunnerrus kuulalla 6 + 6
Thruster kuulalla x 6
Rinnalleveto kuulalla 6 + 6
Goblet-kyykky x 6
Lepää 1:00
B. 3 Kierrosta omaan tahtiin
800 m Soutu/Hiihto tai 1600 m Pyörä
20 Kyykky
15 Varpaat kuulaan
10 Burpee
Tasainen, rauhallinen tahti, lepää tarpeen mukaan.