Treenit viikolle 29

MAANANTAI 17.7.23

Lämpö:

2 Kierrosta

Active Spiderman x 10

Kyykky x 10

+ Kyykkypito 30-60 sek

2 Kierrosta, 20 sek työ, 15 sek lepo

Palloff-pito oikea

Palloff-pito vasen

Sivuttaiskävely kuminauhalla oikea

Sivuttaiskävely kuminauhalla vasen

Kylkipito oikea

Kylkipito vasen

Bulgarialainen askelkyykky oikea

Bulgarialainen askellkyykky vasen

5-10 min Maastavedon lämmittelyä

A. Joka 2. minuutti x 6

Maastaveto x 5 + Burpee x 5-10

B. Paritreeni 25 min. 

1600 m Soutu / Hiihto / Juoksu tai 3200 m Pyörä

60 Goblet-kyykky

60 Etuheilautus

60 Istumaannousu

KESKIVIIKKO 19.7.23

Lämpö:

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

1:00 Valitsemasi laite

Kissa-lehmä x 10

Lapapunnerrus x 10

Selänojennus x 10

Lantionnosto x 10

Active Spiderman x 10

2 Kierrosta kuminauhalla 

Halkaisu x 10

Ylivienti x 10

Pystypunnerrus 10 + 10

A. Joka minuutti x 10

1 - Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 10-12

2 - Lankku

B. 3 kierrosta, 3 min työtä, 3 min lepoa

20/25 cal Soutu/Hiihto/Pyörä

Max toistot Burpeita

TORSTAI 20.7.23

Lämpö:

3 Kierrosta:

Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu 1:30

Active Spiderman x 10

Burpee x 5

Kyykky x 10-15

A. Joka minuutti x 10

1 - Etukyykky käsipainoilla x 8-12

2 - Selänojennus x 10-15

B. 5 Kierrosta, joka minuutti (=20min):

1 - Slam Ball x 10-15

2 – Varpaat kuulaan x 10-15

3 – Soutu/Hiihto/Pyörä max calorit 40 sekunnissa

4 - Lepo

PERJANTAI 21.7.23

Lämpö:

2 Kierrosta:

Hiihto/Soutu 10-15 Cal

Rintalihasvenytys 20-30 sek / puoli

Ylivienti x 10

Rengassoutu x 10

Kulmasoutu kuulalla 5 + 5

Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10

Mittarimato + punnerrus x 5

A. Joka 3. minuutti x 5 (= 15 min)

Penkkipunnerrus käsipainoilla x 8-12

Vipunosto sivuille x 8-12

B. Paritreeni, 25 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Jakakaa toistot.

800 m Soutu/Hiihto tai 1600 m Pyörä

40 Pystypunnerrus käsipainoilla

40 Kyykky

40 Punnerrus

80 Korkea lankku + levypainosteppi