Treenit viikolle 28

MAANANTAI 11.7.2022

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

Active Spiderman x 10

Tangon ylitys/alitus 3 + 3

Hidas Burpee x 5

Mittarimato x 5

Kylkipito 20 sek + 20 sek

Askelkyykkypito 15 sek + 15 sek

A. 30 sek työ/30 sek lepo x 6 Kierrosta = 36 min:

1 — Pyörä

2 — Rengassoutu

3 — Kyykky

4 — Istumaannousu

5 — Etuheilautus

6 — Box-askellus/Hyppy

KESKIVIIKKO 13.7.22

LÄMPÖ:

3 Kierrosta:

Ylivienti x 10

Sumokyykkypito 30 sek

Suorin jaloin maastaveto kuulalla x 10

Tarjoilijakävely kuulalla 20 m + 20 m

A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min):

1 — Maastaveto tempausotteella x 6-8

2 — Selänojennus + käsien ojennus levypainoilla x 8-12

3 — Rengassoutu x 8-12

4 — Lankku 45 sek

B. Paritreeni 15 min. Niin monta kierrosta kuin ehditte:

Soutu/Hiihto/Juoksu 200 m tai Pyörä 400 m

(Goblet-)Kyykky x 15

TORSTAI 14.7.22

LÄMPÖ:

Soutu/Hiihto/Pyörä/Crosstrainer/Hölkkä 2:00

2 Kierrosta:

Ylivienti x 10

Voimatempaus x 8

Pystypunnerrus niskan takaa x 8

Hyvää huomenta x 8

Takakyykky x 8

Lankku + steppaus kepin yli x 10

A. Joka 2:00 x 3 Kierrosta (=18 min):

1 — Pystypunnerrus istuen x 8-10

2 — Kulmasoutu tangolla x 8-10

3 — Yhden jalan maastaveto kuulalla 10 + 10

B. Kolme kierrosta:

Soutu/Hiihto 500 m TAI Juoksu 400 m TAI Pyörä 1000 m

Vauhtipunnerrusta kuulilla tai käsipainoilla x 20

Ristikkäislinkkari x 20

PERJANTAI 15.7.2022

LÄMPÖ:

400 m juoksu/soutu/hiihto tai 800 m pyörä

3 Kierrosta:

Ylivienti x 8

Voimatempaus x 8

Hyvää huomenta x 8

Kasakkakyykky keppi niskassa x 8

Lankku 20 sek

A. 5 min työtä, 3 min lepoa:

1 — 20 Wallball + 10 Rengassoutua

2 — 20 Käsipainotempausta + 10 Punnerrusta

3 — 10 Box-Hyppyä + 20 Ristikkäislinkkaria

4 — 10 Goblet-Kyykkyä + 20 Etuheilautusta

B. 25-20-15-10-5

Käsipainopenkki

Kulmasoutu tangolla