Treenit viikolle 19
MAANANTAI 5.5.2025
LÄMPÖ PAREITTAIN
2 KIERROSTA KUMMALLEKIN
Pari 1: Valitsemanne laite (kunnes pari 2 on valmis)
Pari 2: Kumppariseiska 7 x 7
Kyykky + Pystypunnerrus kuulalla x 7
Ristikkäislinkkari 7 + 7
VOIMAKESTÄVYYS:
Tee setti joka 1:30 x 6, lepää jäljelle jäävä aika
Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 8
Kahvakuulaheilautus x 15
KESTÄVYYS:
“Selviytyjät”
3 min työ / 3 min lepo x 3 Kierrosta:
24 Kyykkyä
16 Gorillasoutua
12 Istumaannousua
Loppuaika valitsemasi laite, maksimikalorit (Vaihda laitetta joka kierrokselle: soutu, pyörä, hiihto)
JÄÄHDYTTELY:
2-3 kierrosta, rauhalliseen tahtiin:
Rauhallinen supermies, vuoropuolin 7 + 7
Russian Babymaker x 7
Alaspäin katsova koira & cobra x 7
KESKIVIIKKO 7.5.2025
LÄMPÖ 2 KIERROSTA, 35 sek työ / 15 sek lepo:
Pyörä
Kuminauhan ylivienti
Mittarimato & Punnerrus
Hiihto
Käsipainotempaus (kevyt)
Rengassoutu
VOIMAKESTÄVYYS
Joka minuutti x 10 minuuttia:
1 - Käsipainotempaus x 5-7/käsi
2 - Box-hyppy tai askellus x 10
KESTÄVYYS
“Uskomaton reissu”
2 min työ / 2 min lepo x 5 kierrosta
15/12 Cal Valitsemasi laite
Maksimimäärä burpeita tai thrustereita (voi myös vuorotella)
JÄÄHDYTTELY
1 min Rintalihasvenytys
1 min Leveän selkälihaksen venytys
1 min Kierto selinmakuulla
TORSTAI 8.5.2025
LÄMPÖ PAREITTAIN
2 KIERROSTA KUMMALLEKIN
Pari 1: Valitsemanne laite (kunnes pari 2 on valmis)
Pari 2: Neliökävely x 2-3
Sumomave + pystysoutu x 10
Kahvakuulaheilautus x 15
Yhden käden thruster käsipainolla 5 + 5
VOIMA
Tee setti joka 2:00 x 4, lepää jäljelle jäävä aika
Etukyykky kahdella käsipainolla tai kuulalla x 15
Tee setti joka 2:00 x 4, lepää jäljelle jäävä aika
Maastaveto tangolla x 7
KESTÄVYYS
“Menolippu”
Joka minuutti x 15 (=5 Kierrosta)
1 - Rengassoutu x 12 (voitte käyttää myös juoksumattojen takana olevia renkaita, jos ryhmä on suuri)
2 - Sumomaastaveto + pystysoutu x 12
3 - Goblet-Kyykky x 12
*Lisää joka kierros 2 toistoa jokaiseen liikkeeseen (toistot siis: 12-14-16-18-20)
KESKIVARTALO
Tabata
Kiertovatsa levypainolla
Korkea lankku + olkapääläpy
JÄÄHDYTTELY
1 min Ojentajavenytys
1 min Lapsiasento
1 min Pohjevenytys