Treenit viikolle 19

MAANANTAI 5.5.2025

LÄMPÖ PAREITTAIN

2 KIERROSTA KUMMALLEKIN

Pari 1: Valitsemanne laite (kunnes pari 2 on valmis)

Pari 2: Kumppariseiska 7 x 7

Kyykky + Pystypunnerrus kuulalla x 7

Ristikkäislinkkari 7 + 7

VOIMAKESTÄVYYS:

Tee setti joka 1:30 x 6, lepää jäljelle jäävä aika

Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 8

Kahvakuulaheilautus x 15

KESTÄVYYS:

“Selviytyjät”

3 min työ / 3 min lepo x 3 Kierrosta:

24 Kyykkyä

16 Gorillasoutua

12 Istumaannousua

Loppuaika valitsemasi laite, maksimikalorit (Vaihda laitetta joka kierrokselle: soutu, pyörä, hiihto)

JÄÄHDYTTELY:

2-3 kierrosta, rauhalliseen tahtiin:

Rauhallinen supermies, vuoropuolin 7 + 7

Russian Babymaker x 7

Alaspäin katsova koira & cobra x 7

KESKIVIIKKO 7.5.2025

LÄMPÖ 2 KIERROSTA, 35 sek työ / 15 sek lepo:

Pyörä

Kuminauhan ylivienti

Mittarimato & Punnerrus

Hiihto

Käsipainotempaus (kevyt)

Rengassoutu

VOIMAKESTÄVYYS

Joka minuutti x 10 minuuttia:

1 - Käsipainotempaus x 5-7/käsi

2 - Box-hyppy tai askellus x 10

KESTÄVYYS

“Uskomaton reissu”

2 min työ / 2 min lepo x 5 kierrosta

15/12 Cal Valitsemasi laite

Maksimimäärä burpeita tai thrustereita (voi myös vuorotella)

JÄÄHDYTTELY

1 min Rintalihasvenytys

1 min Leveän selkälihaksen venytys

1 min Kierto selinmakuulla

TORSTAI 8.5.2025

LÄMPÖ PAREITTAIN

2 KIERROSTA KUMMALLEKIN

Pari 1: Valitsemanne laite (kunnes pari 2 on valmis)

Pari 2: Neliökävely x 2-3

Sumomave + pystysoutu x 10

Kahvakuulaheilautus x 15

Yhden käden thruster käsipainolla 5 + 5

VOIMA

Tee setti joka 2:00 x 4, lepää jäljelle jäävä aika

Etukyykky kahdella käsipainolla tai kuulalla x 15

Tee setti joka 2:00 x 4, lepää jäljelle jäävä aika

Maastaveto tangolla x 7

KESTÄVYYS

“Menolippu”

Joka minuutti x 15 (=5 Kierrosta)

1 - Rengassoutu x 12 (voitte käyttää myös juoksumattojen takana olevia renkaita, jos ryhmä on suuri)

2 - Sumomaastaveto + pystysoutu x 12

3 - Goblet-Kyykky x 12

*Lisää joka kierros 2 toistoa jokaiseen liikkeeseen (toistot siis: 12-14-16-18-20)

KESKIVARTALO

Tabata

Kiertovatsa levypainolla

Korkea lankku + olkapääläpy

JÄÄHDYTTELY

1 min Ojentajavenytys

1 min Lapsiasento

1 min Pohjevenytys

Nina Mäkinen