Treenit viikolle 16
MAANANTAI 14.4.2025
LÄMMITTELY 2 KIERROSTA
35 SEK TYÖ / 15 SEK LEPO
Pyörä
Hyvää huomenta
Deadbug
Hiihto
Active Spiderman
Rengassoutu
VOIMA
Tee setti joka 2:00 x 4 Kierrosta
1 - Boxille nousu lisäpainoilla 10+10
2 - Pystypunnerrus käsipainoilla x 8 + Etuolkapäät yhdellä käsipainolla x 8
KESTÄVYYS
Joka minuutti x 4 Kierrosta (=16 min)
1 - Sumomaastaveto kuulalla x 8-12
2 - Pyörä tai Soutu 8-15 Cal
3 - Lantionojennus kahvakuulalla x 10 + pito n. 20 sek
4 - Vipunostot sivuville x 8-12
JÄÄHDYTTELY
1 min Pigeon Pose
1 min Neulansilmä
1 min Lapsiasento
Halutessasi tee vielä kevyttä cardiota 3-5 minuuttia.
TIISTAI 15.4.2025
LÄMMITTELY 2 KIERROSTA
35 SEK TYÖ / 15 SEK LEPO
Pyörä
Ylivienti
Deadbug
Hiihto
Pystypunnerrus kuminauhalla
Alaspainallus kuminauhalla
VOIMA
Tee setti joka 2:00 x 4 Kierrosta
1 - Kulmasoutu käsipainoilla 10+10
2 - Hauiskääntö tangolla x 8 + Ojentajat kuminauhalla x 20
KESTÄVYYS
Paritreeni, 20 min. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte:
80 Rengassoutu
80 Jalkojen lasku + lantionnosto
80 Kahvakuulaheilautus
80 Cal Valitsemanne laite
JÄÄHDYTTELY
1 min Hartiavenytys
1 min Alaspäin katsova koira + cobra
1 min Leveän selkälihaksen venytys
Halutessasi tee vielä kevyttä cardiota 3-5 minuuttia.
TORSTAI 17.4.2025
LÄMMITTELY 2 KIERROSTA
35 SEK TYÖ / 15 SEK LEPO
Pyörä
Askelkyykky
Bird Dog
Hiihto
Deadbug
Active Spiderman
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 1:30 x 4 Kierrosta
1 - Goblet-Kyykky x 8-12
2 - Suorin jaloin maastaveto tangolla x 8
3 - Pohjenousut lisäpainoilla x 20
KESKIVARTALO
4 Kierrosta omaan tahtiin, lepo tarpeen mukaan
Yhden jalan maastaveto 10 + 10
Kapea kyykky, kantapäät levypainon päällä x 15
Lantionnosto + takareisiliu’utus MedBallilla x 10
JÄÄHDYTTELY
1 min Etureiden venytys
1 min Takareiden venytys
1 min Pohjevenytys
SUNNUNTAI 20.4.2025
LÄMMITTELY 2 KIERROSTA
35 SEK TYÖ / 15 SEK LEPO
Pyörä
Kuminauhan ylivienti
Korka lankku + olkapääläpy
Hiihto
Mittarimato + punnerrus
Plate Press selinmakuulla lattialla
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 1:30 x 4 Kierrosta
1 - Punnerrus x 8-12
2 - Flyers selinmakuulla x 10-12
3 - Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla x 8
KESTÄVYYS
Paritreeni 3 kierrosta kummallekin. Tehkää kierros vuorotellen. Toinen tekee ja toinen lepää:
12 Istumaannousu kuulalla (vie kuula pään yläpuolelle yläasennossa)
10 Ranskalainen punnerrus käsipainoilla (pään takaa, selinmakuulla)
6 Cal Valitsemanne laite
JÄÄHDYTTELY & VENYTTELY
Ohjaajan mukaan