Treenit viikolle 15
MAANANTAI 7.4.2025
LÄMMITTELY 2 KIERROSTA
35 SEK TYÖ / 15 SEK LEPO
Pyörä
Neliökävely
Bird Dog
Deadbug
Active Spiderman
Rengassoutu
VOIMA
Tee setti joka 1:30 x 5 Kierrosta (=15 min)
1 - Etukyykky kahdella käsipainoilla tai kuulilla x 10
2 - Korkea lankku + olkapääläpy x 20-30
KESTÄVYYS
Paritreeni 22 minuuttia. Jakakaa kaikki toistot ja kalorit. tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte:
60 Askelkyykkyä.
60 Punnerrus
60 Ristikkäislinkkari
60 Cal Valitsemanne laite
JÄÄHDYTTELY
1 min Olkapäävenytys
1 min Rannestepit
1 min Lapsiasento
Halutessasi tee vielä kevyttä cardiota 3-5 minuuttia.
TIISTAI 8.4.2025
LÄMMITTELY 2 KIERROSTA
35 SEK TYÖ / 15 SEK LEPO
Hiihto
Pystypunnerrus käsipainoilla, vuorokäsin
Punnerrus irrotuksella
Rengassoutu
Pyörä
Kuminauhan ylivienti
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 1:30 x 5 Kierrosta (=15 min)
1 - Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 10-15
2 - Hauiskääntö tangolla x 10-15
KESTÄVYYS
Paritreeni 22 minuuttia. Jakakaa kaikki toistot ja metrit. tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte:
1000 m Soutu/Hiihto TAI 2000 m Pyörä
200 Vuorikiipeilijää
200 Box-askellusta
CORE
3-4 Kierrosta laadulla
2-3 x Farmarirappukävely
20 Kiertovatsa
Kylkipito 15 sek + 15 sek
JÄÄHDYTTELY
1 min Pohjevenytys
1 min Etureiden venytys
1 min takareiden venytys
TORSTAI 10.4.2025
LÄMMITTELY 2 KIERROSTA
35 SEK TYÖ / 15 SEK LEPO
Pyörä
Neliökävely
Bird Dog
Deadbug
Active Spiderman
Rengassoutu
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 1:30 x 4 Kierrosta
1 - Gorillasoutu x 20
2 - Ojentajat käsipainolla x 15-20
3 - Penkkipunnerrus käsipainoilla x 10-15
KESKIVARTALO
4 Kierrosta omaan tahtiin, lepo tarpeen mukaan
30 sek Linkkaripito
30 sek Supermiespito
5 Mittarimato + punnerrus
KESTÄVYYS
2 Kierrosta kutakin laitetta:
1:00 työ
1:00 lepo
JÄÄHDYTTELY
1 min Rintalihasvenytys
1 min Ojentajavenytys
1 min Leveän selkälihaksen venytys
SUNNUNTAI 13.4.2025
LÄMMITTELY 2 KIERROSTA
35 SEK TYÖ / 15 SEK LEPO
Hiihto
Kuminauhan ylivienti
Maastaveto kahvakuulilla
Rengassoutu
Pyörä
Valakyykky tai takakyykky kepillä
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 1:30 x 3 Kierrosta
1 - Käsipainotempaus x 14-20
2 - Box-askellus tai hyppy x 10-15
3 - Kylkipito 15 sek + 15 sek
KESTÄVYYS
Paritreeni 3 kierrosta kummallekin. Tehkää kierros vuorotellen. Toinen tekee ja toinen lepää:
15 Istumaannousua
10 Maastavetoa Kahvakuulilla (raskas)
5 Cal Valitsemanne laite
JÄÄHDYTTELY
Ohjaajan mukaan