Treenit viikolle 16
MAANANTAI 15.4.2024
LÄMPÖ
1 SETTI
Neliökävely x 4
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10 lantionnostoa
10 + 10 Bird Dog
10 Kyykkyä
10 minuuttia:
1:00 Valitsemasi laite
10 Rengassoutu
30 sek Lankku
5 Uo & Down
15 Hyvää huomenta kuminauhalla
10 Goblet-Kyykky
VOIMAKESTÄVYYS:
Joka minuutti x 5 Kierrosta (=15 min):
1 - Kahvakuulaheilautus x 15-20
2 - Goblet-kyykky x 10-15
3 - Box-Hyppy x 10-15
KESTÄVYYS:
15 min. Tee niin monta kierrosta kuin ehdit:
3-6-9-12 Jalkojen lasku kuulasta
6-12-18-24 Askelkyykky, kuula jalan alta
*Viimeisen setin jälkeen (12& 24) aloita sarjat alusta.
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Takareisien venytys
1-2 min Latsien venytys kepillä
TIISTAI 16.4.2024
LÄMPÖ
Kumppariseiska
8 MIN
Selän ojennus I, T, W 5 + 5 + 5
10 + 10 Yhden käden pystypunnerrus
1:00 valitsemasi laite
3 Mittarimato + punnerrus
10 Kahvakuulaheilautus
:30 Lankku
VOIMA:
Tee nosto joka 2:00 x 5, lepää jäljelle jäävä aika
Pystypunnerrus x 5
KESTÄVYYS:
Paritreeni 20 min. Jakakaa kaikki toistot ja metrit:
Aluksi: 2500 m Hiihto/Soutu TAI 5000 Pyörä
Jäljelle jäävänä aikana, niin monta kierrosta kuin ehditte:
18-14-10-6-2
Maastaveto kuulilla
Lattiapenkkipunnerrus käsipainoilla
Kyykky käsipainoilla
*Jos pääsette maaliin ja aikaa jää, aloittakaa kuula-/käsipainosetti alusta.
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Hartiavenytys
1-2 min Rannevenytys
KESKIVIIKKO 17.4.2024
LÄMPÖ
1 SETTI
Neliökävely x 4
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10 lantionnostoa
10 + 10 Bird Dog
10 Kyykkyä
1-2 min laite
2 Kierrosta
1:00 Valitsemasi laite
10 Rengassoutu
5 Box Hyppy
5 Punnerrus irrotuksella
VOIMAKESTÄVYYS
Tee joka minuutti x 5 Kierrosta (=15 min). Lepää jäljelle jäävä aika.
1 - Käsipainotempaus x 12
2 - Valakyykky kepillä/kevyellä tangolla x 12
3 - Pyörä tai Hiihto 40 sek
KESTÄVYYS
2 Kierrosta:
20 Punnerrusta
30 Kyykkyä
40 Pystysoutua kuulalla
50 Kahvakuulaheilautusta
60 Ristikkäislinkkaria
Aikaraja 22 min
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Latsien venytys kepillä
1-2 min Rintalihaksen venytys
TORSTAI 18.4.2024
LÄMPÖ
1 SETTI
Neliökävely x 4
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10 lantionnostoa
10 + 10 Bird Dog
10 Kyykkyä
8 minuuttia:
1:00 Hiihto/Soutu/Pyörä
10 Goblet-Kyykky
15 Levypainonnosto
3 + 3 Active Spiderman
30 sek Lankku
VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 4
12 Etukyykky kahdella käsipainolla
Sivuttaisaskel kuminauhalla 10 + 10
KESTÄVYYS:
20 min omaan tahtiin. Tasainen, rauhallinen tahti:
5 + 5 Rinnalleveto + työntö käsipainolla
5 Burpee
Farmarirappukävely 2 x alas + ylös
10 Goblet-Kyykky
40-60 sek Lankku
10-20 Cal Valitsemasi laite
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Etureisivenytys
1-2 min Eturäkkivenytys
PERJANTAI 19.4.2024
LÄMPÖ
10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Kuminauhan ylivienti x 7
Kuminauhan halkaisu x 7
Pystypunnerrus niskan takaa x 7
Mittarimato + punnerrus x 3
Punnerrus irroituksella x 5
Box Hyppy x 5
Slam Ball x 10
VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 4
12 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
KESTÄVYYS:
Paritreeni. Vuorotelkaa kierroksia. 3 Kierrosta kummallekin.
3 Burpeeta
5 Punnerrusta
7 Istumaannousua
9 Boxin ylitystä
12 Slam Ballia
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Sammakkovenytys
1-2 min Spiderman
SUNNUNTAI 21.4.
LÄMPÖ 10 MIN
8-12 Cal Valitsemasi laite
Kumpparin halkaisu x 10
Kumpparin ylivienti x 10
Burpee x 5
Istumaannousu x 8
Joka minuutti x 5 Kierrosta (=20 min):
1 - Soutu/Hiihto
2 - Rengassoutu x 3 + Pystypunnerrus x 6 + Kyykky x 9
3 - Pyörä/Juoksu/Stepperi
4 - Tuck-Up x 5 + Istumaannousu x 10
VENYTTELY & MOBILISOINTI
Ohjaajan mukaan