Treenit viikolle 15
MAANANTAI 8.4.2024
LÄMPÖ
10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Kuminauhan ylivienti x 7
Kuminauhan halkaisu x 7
Pystypunnerrus niskan takaa x 7
Up & Down x 5
Askelkyykky taakse 5 + 5
Punnerrus irroituksella x 5
VOIMA
Tee setti joka 2:30 x 5
Penkkipunnerrus käsipainoilla x 8
Vipunosto sivuille x 8
KESTÄVYYS
3 Kierrosta_
27 Kyykkyä
21 Istumaannousua
15 Punnerrusta
-Lepää 3 min kun olet tehnyt kaikki 3 kierrosta
27 Kyykkyä
21 Ristikkäislinkkaria
15 Box-Dippiä
Aikaraja 21 min
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Rintalihasvenytys
1-2 min Spiderman
TIISTAI 9.4.2024
LÄMPÖ
1 SETTI
Neliökävely x 4
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10 lantionnostoa
10 + 10 Bird Dog
10 Kyykkyä
1 Kierros:
1:30 Valitsemasi laite
10 Rengassoutu
30 sek Lankku
3 Mittarimato + punnerrus
15 Hyvää huomenta kuminauhalla
10 Goblet-Kyykky
5 + 5 Askelkyykky kuulan vaihdolla
5 Kyykkyhyppy
30 sel Korkea lankku + olkapääläpy
VOIMA:
Tee setti joka 2:30 x 4. Lepää jäljelle jäävä aika:
8 Etukyykkyä tuplakuulilla / käsipainoilla
+ 12 Lonkan loitonnus kumpparilla
KESTÄVYYS:
10 Kierrosta:
1 Burpee
2 Pystypunnerrusta käsipainoilla
4 Kahvakuulaheilautusta
Jonka jälkeen heti:
5-4-3-2-1
Goblet-Kyykky (Raskas!)
Box-hyppy
Aikaraja 24 min
KESKIVIIKKO 10.4.2024
LÄMPÖ
Kumppariseiska
8 MIN
Selän ojennus I, T, W 5 + 5 + 5
10 + 10 Yhden käden pystypunnerrus
1:00 valitsemasi laite
3 Mittarimato + punnerrus
10 Kahvakuulaheilautus
:30 Lankku
VOIMA
Tee setti joka 2:00 x 5
Pystypunnerrus tangolla x5
VOIMA
Tee setti joka 2:00 x 5
Kulmasoutu tangolla x 8
KESTÄVYYS
Paritreeni. Toinen parista kerryttää kalorit toisen ollessa lankussa. Kumpikin pareista kerää kaikki kalorit.
14-12-10-8-6 Cal Valitsemanne laite
Lankku
Aikaraja 16 min
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Hartialihasten venytys
1-2 min Rannevenytys
TORSTAI 11.4.2024
LÄMPÖ
1 SETTI
Neliökävely x 4
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10 lantionnostoa
10 + 10 Bird Dog
10 Kyykkyä
1-2 min laite
2 Settiä
1:00 Valitsemasi laite
10 Rengassoutu
5 Box Hyppy
VOIMAKESTÄVYYS:
Joka minuutti x 5 (= 10 min)
1 - Raaka rinnalleveto käsipainoilla x 10
2 - Box-hyppy x 10-15
KESTÄVYYS:
Paritreeni. Jakakaa kaikki toistot:
6 min, niin monta kierrosta kuin ehditte:
16 Pystysoutu kuulalla
16 Box-Hyppy
-Lepo 2 min-
6 min, niin monta kierrosta kuin ehditte:
16 Rengassoutu
16 Kahvakuulaheilautus
-Lepo 2 min-
Aikaa vastaan:
32 Sumomave + pystysoutu kuulalla
32 Burpee
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Latsien venytys keppiin nojaten
1-2 min Takareiden venytys
PERJANTAI 12.4.2024
LÄMPÖ
1 SETTI
Neliökävely x 4
10 + 10 Yhden jalan lantionnosto
10 lantionnostoa
10 + 10 Bird Dog
10 Kyykkyä
6 minuuttia:
1:00 Hiihto/Soutu/Pyörä
10 Rengassoutu
5 Mittarimato + punnerrus
15 Levypainonnosto
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 1:00 x 4 Kierrosta. Lepää jäljelle jäävä aika.
1 - Käsipainotempaus 5-7/käsi
2 - Box-Hyppy x 10
KESTÄVYYS
2 Kierrosta parin kanssa. Jakakaa toistot.
Farmarirappukävely x 4
2000 m Pyörä tai 1000 m Soutu/Hiihto/Juoksu
200 Vuorikiipeilijää
VOIMAKESTÄVYYS
3 Kierrosta:
Lantionnosto kantapäät steppilaudalla X 15
Ojentajat kuminauhalla tai taljalla x 15
Hauiskääntö käsipainoilla x 15
-Lepo n. 1 min settien välillä
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Pakaralihaksen rullaus
1-2 min Pigeon Pose
SUNNUNTAI 14.4.
LÄMPÖ 10 MIN
8-12 Cal Valitsemasi laite
Russian babymaker x 10
Hyvää huomenta kepillä x 10
Sivuttaiskyykky 5 + 5
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
AIKA PAHAKS MENNY MATSI!
Joka minuutti x 4 Kierrosta:
1 - Slamball max toistot
2 - Sumomave + pystysoutu kuulalla (24/16 kg) max toistot
3 - Box-Hyppy max toistot
4 - Vauhtipunnerrus käsipainoilla max toistot
5 - Soutu/Hiihto max calorit
6 - Lepo
VENYTTELYT
Ohjaajan mukaan