Treenit viikolle 17
MAANANTAI 22.4.2024
LÄMPÖ
10 MIN
1:00 Valitsemasi laite
Kuminauhan ylivienti x 10
Kuminauhan halkaisu x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
Selänojennus päinmakuulla x 10
Goblet-Kyykky x 10
Hyvää huomenta kuminauhalla x 10
VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika.
Pystypunnerrus käsipainoilla x 6
Vipunosto sivuille pienillä kiekoilla tai käsipainoilla x 8
KESTÄVYYS:
Paritreeni. 6 min töitä, 2 min lepoa x 3 (=24 min). Vaihtakaa tehtäviä miten haluatte. Parista toisen tulee olla pitoasennossa, kun kaloreita kerätään.
Setti 1: Max kalorit pyöräilyä, pari lankuttaa.
Setti 2: Max kalorit soutua, pari kyykkypidossa (tolppaa tai seinää vasten)
Setti 3: Max kalorit hiihto, pari maastavedon yläasennossa (kaksi kahvakuulaa)
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Etureiden venytys
1-2 min Alaspäin katsova koira
TIISTAI 23.4.2024
LÄMPÖ:
1 Setti
Neliökävely kuminauhalla x 4
Kyykky kuminauhalla x 10
Yhden jalan lantionnosto 10 + 10
Lantionnosto x 10
BIrd Dog 10 + 10
8 minuuttia:
1:00 Valitsemasi laite
30 sek lankku
Mittarimato + punnerrus x 5
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
VOIMAKESTÄVYYS:
Tee setti joka 1:30 x 8
Parittomat: Käsipainotempaus 5-7 / puoli
Parilliset: Yhden käden Devils Press 2-3 / puoli
KESTÄVYYS:
3 min TYÖ / 3 min LEPO x 3 (Tehkää kaikki setit kertaalleen läpi. Paritreeninä, toinen tekee työajalla ja toinen lepoajalla.)
Setti 1
500/600 m Hiihto
+ Max toistot punnerruksia jäljelle jäävänä aikana
Setti 2
500/600 m Soutu
+ Max toistot Box-dippejä jäljelle jäävänä aikana
Setti 3
1000/1200 m Pyörä
+ Max toistot Penkkipunnerruksia käsipainoilla jäljelle jäävänä aikana
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Keppiin nojaus (leveä selkälihas)
1-2 min Rintalihasvenytys
1-2 min Lapsiasento
KESKIVIIKKO 24.4.2024
LÄMPÖ:
1 Setti
Neliökävely kuminauhalla x 4
Kyykky kuminauhalla x 10
Yhden jalan lantionnosto 10 + 10
Lantionnosto x 10
BIrd Dog 10 + 10
8 minuuttia:
20-30 Vuorikiipeilijä
10 Rengassoutu
5 + 5 Ristikkäislinkkari
10 Goblet-Kyykky
VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika.
Kyykky kahdella käsipainolla tai kuulalla (Raskas!) x 8
Neliökävely kuminauhalla x 3-4
KESTÄVYYS:
Paritreeni. Jakakaa kaikki toistot. Aikaraja 25 min:
1 Kierros:
240 Hyppy käsipainon (tai esim. kepin, kuminauhan) yli
40 Ristikkäislinkkari
24 Goblet-Kyykky
2 Kierrosta:
120 Hyppy käsipainon (tai esim. kepin, kuminauhan) yli
30 Ristikkäislinkkari
16 Goblet-Kyykky (lisätkää painoa edelliseltä kierrokselta)
3 Kierrosta:
80 Hyppy käsipainon (tai esim. kepin, kuminauhan) yli
20 Ristikkäislinkkari
8 Goblet-Kyykky (Lisätkää painoa edelliseltä kierrokselta)
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Hartiavenytys
1-2 min Ranteiden venytys
PERJANTAI 26.4.2024
LÄMPÖ
10 minuuttia
1:00 Valitsemasi laite
Kuminauhan ylivienti x 10
Kuminauhan halkaisu x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
Rengassoutu x 10
Punnerrus käsien irrotuksella ala-asennossa x 5
Kyykky x 10
VOIMA:
Tee setti joka 2:30 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika
8 Penkkipunnerrusta käsipainoilla
8 Suorin jaloin maastavetoa kahvakuulilla
KESTÄVYYS:
2 Kierrosta:
5 min TYÖ / 5 min LEPO
5 Punnerrusta
10 Kyykkyä
15 Kahvakuulaheilautusta
+ Max Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
OHEISHARJOITTEET:
2-3 Kierrosta:
Hauiskääntö tangolla x 8-12
Ojentajat käsipainolla x 8-12
JÄÄHDYTTELY:
1-2 min Sammakkovenytys
1-2 min Rintavenytys
SUNNUNTAI 28.4.2024
KESTÄVYYS:
“Suolainen sunnuntai”
60 sek TYÖ / 60 sek lepo x 3 Kierrosta (=30 min)
1 - Hiihto
2 - Farmarirappukävely
3 - Pyörä
4 - Soutu
5 - Hyppynaru
VENYTTELY & MOBILISOINTI:
Ohjaajan mukaan