Treenit viikolle 13
MAANANTAI 24.3.2025
ALKULÄMMITTELY
📌 2 kierrosta: 35 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa per liike
🔹 Pyörä
🔹 Kumpparin ylivienti
🔹 Kyykky kuminauhalla
🔹 1 käden kahvakuulaheilautus
🔹 Askelkyykky korokkeelle
🔹 Rengassoutu
VOIMAHARJOITTELU
🔹 Joka minuutti x 5 kierrosta (=15 min)
1 - Salkkumaastaveto 8 + 8
2 - Kahvakuulaheilautus x 15
3 - Goblet-Kyykky x 15
KUNTO-OSIO
⏳ 3 minuuttia työtä, 3 minuuttia lepoa x 3 kierrosta
🔸 8 käsipainotempausta, vuorokäsin
🔸 8 box-askellusta
🔸 8 Cal valitsemasi laite
LOPPUVERKKA
✅ 1 min pohjevenytys
✅ 1 min ylivienti kuminauhalla
✅ 1 min rannevenyttely
TIISTAI 25.3.2025
ALKULÄMMITTELY
📌 2 kierrosta: 35 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa per liike
🔹 Pyörä
🔹 Neliökävely
🔹Bird Dog
🔹Hiihto
🔹 Askelkyykky + kierto
🔹 Slam Ball -heitto
VOIMAHARJOITTELU
🔹 Joka minuutti x 5 kierrosta (=15 min)
1 - Hauiskääntö käsipainoilla x 10-15
2 - Hyppy / Askellus boxille x 10
3 - Vuorikiipeilijä x 30
KUNTO-OSIO
🔸 2 min työtä, 2 min lepoa x 3 kierrosta
✅ 15/12 Cal Pyörä/Juoksu
✅ Maksimimäärä thrustereita
🔸 2 min työtä, 2 min lepoa x 3 kierrosta
✅ 12/10 Cal Soutu/Hiihto
✅ Maksimimäärä burpeita
LOPPUVERKKA
✅ 3-5 min kevyttä aerobista
✅ 1 min selkärangan kiertovenytys (Bretzel)
✅ 1 min pohje- ja varvasvenytys
✅ 1 min etureiden rullaus
TORSTAI 27.3.2025
ALKULÄMMITTELY
📌 2 kierrosta: 35 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa per liike
🔹 Pyörä
🔹 Neliökävely
🔹 Bird Dog
🔹 Hiihto
🔹 Deadbug
🔹 Rengassoutu
VOIMAHARJOITTELU
🔹 Joka 1:30 minuutin välein x 5 kierrosta (=15 min)
1 - Kyykky kahdella käsipainolla x 10
2 - Yhden jalan maastaveto 5 + 5
KUNTO-OSIO (PARIHARJOITUS)
⏳ 20 minuuttia
🔹 Jaa toistot ja matkat parin kanssa
🔹 Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte
✅ 800 m soutu/hiihto TAI 1600 m pyörä
✅ 42 kahvakuulaheilautusta
✅ 42 gorillasoutua
LOPPUVERKKA
✅ 1 min nilkan liikkuvuusharjoitus
✅ 1 min kyynärvarren venytys
✅ 1 min alaselän venytys
SUNNUNTAI 30.3.2025
ALKULÄMMITTELY
📌 2 kierrosta: 35 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa per liike
🔹 Hyppynaru
🔹Hiihto
🔹Box-Askellus
🔹 Askelkyykky
🔹 Rengassoutu
KUNTO-OSIO (PARIHARJOITUS)
⏳ 20 minuuttia
🔹 Jaa toistot parin kanssa
🔹 Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte
✅ 200 naruhyppyä
✅ 100 Rengassoutua
✅ 100 Istumaannousua
VENYTTELY & MOBBAILU
✅ Ohjaajan mukaan