Treenit viikolle 12
MAANANTAI 17.3.2025
LÄMMITTELY (2 kierrosta, 35 sek työtä / 15 sek lepoa per liike)
🔹 Soutu / pyöräily / hiihto
🔹 Kumpparin ylivienti
🔹 Yhden käden kahvakuulaheilautus
🔹 Rengassoutu
🔹 Kevyt pystypunnerrus käsipainoilla
🔹 Lankku
VOIMAKESTÄVYYS
🔹 Tee sarja joka 2. minuutin välein, yhteensä 5 kierrosta:
✅ Korkea heilautus x 10
✅ Goblet-Kyykky x 10
KESTÄVYYSTREENI (Pareittain, vuorotellen 5 kierrosta)
✅ 6 rinnallevetoa käsipainoilla
✅ 8 vauhtipunnerrusta käsipainoilla
✅ 10 Cal valitsemanne laite
LOPPUVERKKA
🔹 3-5 min kevyt cardio
🔹 1 min kyynärvarsivenytys
🔹 1 min rintalihasvenytys
TIISTAI 18.3.2025
LÄMMITTELY (2 kierrosta, 35 sek työtä / 15 sek lepoa per liike)
🔹 Hiihto
🔹 Neliökävely
🔹 Bird dog
🔹 Yhden jalan lantionnosto
🔹 Goblet-kyykky
🔹 Active Spiderman
🔹 Deadbug
VOIMA
🔹 Tee sarja joka 2. minuutin välein, yhteensä 5 kierrosta:
✅ 6 Maastaveto käsipainoilla
✅ 6 Etukyykky käsipainoilla
✅ 6 Vauhtipunnerrus käsipainoilla
💡 Painotus: Hallittu suoritus, Koko setti samoilla painoilla
KESTÄVYYSTREENI (Pariharjoitus)
🔹 Jakakaa toistot parin kanssa vapaasti. Aikaraja: 20 min
✅ 30 thrusteria käsipainoilla
✅ 30 burpeeta
✅ 60 kyykkyä käsipainoilla
✅ 60 box-hyppyä
✅ 90 vauhtipunnerrusta käsipainoilla
✅ 90 cal valitsemanne laite
💡 Tavoite: Ylläpitää tasaista tahtia ja hyödyntää vaihdot tehokkaasti!
LOPPUVERKKA
✅ 3-5 min kevyt cardio
✅ 1 min etureidenvenytys
✅ 1 min lonkankoukistajan venytys (couch stretch)
✅ 1 min rapuvenytys
TORSTAI 20.3.2025
LÄMMITTELY (2 kierrosta, 35 sek työtä / 15 sek lepoa per liike)
🔹 Soutu / pyöräily / hiihto
🔹 Neliökävely
🔹 Bird dog
🔹 Yhden jalan lantionnosto
🔹 Active spiderman
🔹 Rengassoutu
🔹 Kyykky harjanvarrella
VOIMA
🔹 Tee sarja 1:30 välein, yhteensä 10 kierrosta:
✅ 5 + 5 askelkyykkyä käsipainoilla tai kahvakuulilla
KESTÄVYYSTREENI
🔹 3 min töitä / 3 min lepoa x 3 kierrosta:
✅ 6 käsipainotempausta
✅ 3 burpeeta
✅ 10/8 Cal soutu / hiihto / pyörä
LOPPUVERKKA
🔹 1 min ojentajavenytys
🔹 1 min hauisvenytys
🔹 1 min Russian Babymaker
SUNNUNTAI 23.3.2025
LÄMMITTELY (2 kierrosta)
🔹 35 sek työ / 15 sek lepo per liike
✅ Pyörä
✅ Neliökävely
✅ Bird Dog
✅ Roll and Reach -liike
✅ Deadbug
✅ Active Spiderman
KESTÄVYYSTREENI (4 kierrosta)
🔹 Lepoa kierrosten välissä 1:1 (tai kunnes pari on suorittanut oman kierroksensa)
✅ 18/14 Cal soutu / hiihto / pyörä
✅ 12 ristikkäislinkkari
✅ 6 punnerrusta
💡 Tavoite: Tasainen tempo ja laadukkaat toistot loppuun asti!
VENYTTELY JA MOBBAILU
✅ Ohjaajan mukaan