Treenit viikolle 11
MAANANTAI 10.3.2025
LÄMPÖ 2 KIERROSTA
35 SEK TYÖ / 15 SEK LEPO
pyörä
neliökävely
bird Dog
hiihto
box-askellus
active spiderman
VOIMAHARJOITTELU
Tee sarja joka 1:30 välein, yhteensä 10 kierrosta:
6 Kyykkyä kahdella käsipainolla
10-20 Olkapääläpy korkeassa lankkuasennossa
KESTÄVYYS Paritreeni 20 min
🔹 Tee koko kierros vuorotellen parin kanssa (yksi tekee, toinen lepää):
✅ 10 askellusta korokkeen yli kahdella käsipainolla
✅ 10 Cal valitsemanne laite
✅ 10 askellusta boxin yli kahdella käsipainolla
👉 Helpotettu versio: Kevennä painoa tai tee askellukset ilman lisäpainoa.
LOPPUVERKKA
🔹 3-5 min kevyt cardio (esim. kävely, hölkkä, kevyt pyöräily)
🔹 1 min lonkan sisäkiertovenytys foam rollerin avulla
🔹 1 min pohjevenytys (pumppaavat liikkeet)
🔹 1 min couch stretch (sohva- tai seinävenytys lonkankoukistajille)
TIISTAI 11.3.2025
LÄMMITTELY (8 min, toista liikkeitä niin monta kierrosta kuin ehdit)
🔹 1 min valitsemaasi laitetta (pyörä, hiihto, soutu)
🔹Kumppariseiska
🔹 10 + 10 yhden käden kahvakuulheilautusta
🔹 10 rengassoutua
🔹 10 + 10 kevyttä käsipainopunnerrusta
🔹 30 sek lankku
TEKNIIKKALÄMMITTELY
🔹 Kahvakuula- tai käsipainotempauslämmittely (3-5 toistoa per käsi):
✅ Korkea lähtöasento
✅ Polven yläpuolelta
✅ Kokonainen tempaus
VOIMAKESTÄVYYS
🔹 Tee sarja joka 2. minuutin välein, yhteensä 5 kierrosta:
✅ 6 + 6 Käsipainotempaus
✅ 6 Box-Hyppy
KESTÄVYYSTREENI (Parrittain)
🔹 8 min (toista kierrosta niin pitkälle kuin ehdit):
✅ 2-4-6-8-10-12… (lisää aina 2 toistoa)
🔸 Vauhtipunnerrus käsipainoilla
🔸 Gorillasoutu kuulilla (2+2, 4+4, 6+6 jne)
🔹 4 min tauko
🔹 Sitten:
✅ "Pyyhi toistot pois" – aloita siitä, mihin jäit, ja tee sarjat käänteisessä järjestyksessä takaisin 2:een asti.
LOPPUVERKKA
🔹 3-5 min kevyt cardio (kävely, hölkkä, kevyt pyöräily)
🔹 1 min lapsiasento
🔹 1 min leveän selkälihaksen venytys
TORSTAI 13.3.2025
LÄMMITTELY (10 min, toista liikkeitä niin monta kierrosta kuin ehdit)
🔹 1 min valitsemaasi laitetta (pyörä, hiihto, soutu)
🔹 2-3 neliökävelyä
🔹 6 + 6 bird dog
🔹 6 + 6 yhden jalan lantionnosto
🔹 6 goblet-kyykkyä
🔹 6 box-hyppyä
🔹 6 mittarimato + punnerrus
VOIMA
🔹 Tee sarja joka 2. minuutin välein, yhteensä 5 kierrosta:
✅ 3 rinnalleveto käsipainoilla
✅ 3 etukyykkyä käsipainoilla
✅3 vauhtipunnerrusta käsipainoilla
KESTÄVYYSTREENI
🔹 6 x 2 min (mahdollisimman monta toistoa, 2 min työ + 2 min lepo)
🔹Tee jokaista settiä kaksi kierrosta
SETTI 1
✅ 20/16 Cal soutu
✅ Aikaa jäljellä? ➝ Max thrusterit käsipainoilla
SETTI 2
✅ 20/16 Cal pyörä
✅ Aikaa jäljellä? ➝ Max toistot burpeita
SETTI 2
✅ 15/12 Cal hiihto
✅ Aikaa jäljellä? ➝ Max toistot kyykkyjä
💡 Tavoite: Mene täysillä 2 minuuttia ja hyödynnä lepo palautumiseen!
LOPPUVERKKA
🔹 3-5 min kevyt cardio (kävely, hölkkä, kevyt pyöräily)
🔹 1 min skorpionivenytys
🔹 1 min couch stretch (lonkankoukistajien venytys)
🔹 1 min "Russian Baby Maker" (leveä kyykkyvenytys)
SUNNUNTAI 16.3.2025
LÄMMITTELY (10 min, toista liikkeitä niin monta kierrosta kuin ehdit)
🔹 1 min valitsemaasi laitetta (pyörä, hiihto, soutu)
🔹 kumppariseiska
🔹 selänojennus x 15
🔹 10 + 10 yhden käden pystypunnerrusta
🔹 5 mittarimato + punnerrus
🔹 10 hyvää huomenta kuminauhalla
🔹 5 + 5 askellusta boxille
🔹 5 box-hyppyä
KESTÄVYYSTREENI (Pareittain)
🔹 2 x 10 min (mahdollisimman monta toistoa 10 minuutissa)
🔹 Jakakaa kaikki toistot
10 minuuttia
✅ 100/80 Cal valitsemanne laite
✅ 100 käsipainotempausta
💡 Molemmat parit tekevät työtä samanaikaisesti ja voivat vaihdella liikkeitä jaksamisen mukaan.
Kun saatte kalorit ja käsipainotempaukset kerättyä, tehkää loppun
✅ Max kierrokset:
🔸 6 box-hyppyä
🔸 6 punnerrusta
💡 Molemmat parit tekevät työtä samanaikaisesti.
🔹 Levätkää 4 minuuttia ja tehkää toinen samanlainen 10 minuutin setti.
MOBBAILU JA VENYTTELY
✅ Ohjaajan mukaan