Treenit viikolle 11

MAANANTAI 13.3.2023

A. 6 Kierrosta, 35 sek työ / 25 sek lepo:

1 - Pyörä

2 - Rengassoutu

3 - Box-Askellus (lisäpainot)

4 - Lankku

5 - Hiihto

6 - Kyykkypito tolppaa vasten

7 - Slamball

8 - Lepo

B. Venyttelyt

TIISTAI 14.3.2023

LÄMPÖ:

2 Kierrosta kuminauhalla:

Hyvää huomenta x 10

Pystypunnerrus niskan takaa x 10

Sivuttaisaskellus x 10 + 10

2 Kierrosta:

Korkea lankku + levypainosteppi x 10

Vuorikiipeilijä x 20

Levypainonnosto x 20

A. Joka toinen minuutti x 3 (=6 min)

Askelkyykky lisäpainoilla x 20

B. Paritreeni, 25 min. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte:

100 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä

100 Boxin ylitystä

100 Etuheilautusta

100 Kyykkyä

100 Istumaannousu

C. Venyttelyt

KESKIVIIKKO 15.3.2023

LÄMPÖ:

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:00

Korkea lankku + läpy x 10

Active Spiderman x 3 + 3

Maastaveto kuulalla x 10

Kahvakuulaheilautus x 10

Goblet-Kyykky x 10

A. 4 Kierrosta, lepää 1 min kierrosten välissä:

Kuulakompleksi:

10 Etuheilautusta

10+ 10 Yhden käden vauhtipunnerrusta

5 + 5 Askelkyykkyä

10 Thrusteria

B. Joka 4. minuutti x 4 (=16 min)

20/15 Cal Soutu/Pyörä tai 18/12 Cal Hiihto/Juoksu/Crosstrainer

15 Maastavetoa kuulilla

Vaihda laitetta joka kierros!

TORSTAI 16.3.23

LÄMPÖ:

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:00

Ylivienti x 10

Sahasoutu x 10 + 10

Pystypunnerrus 10 + 10

Mittarimato + punnerrus x 5

Yhden jalan maastaveto kuulalla 5 + 5

A. Joka 1:30 x 4 kierrosta (=30 min)

1 - Penkkipunnerrus käsipainoilla 10 + 10 (lepäävä käsi ylhäällä)

2 - Ojentajat kuminauhalla x 20-30

3 - Vuorikiipeilijä x 30-50

4 – Leuka (kuminauhalla tai laitteessa) x 6-10 tai Rengassoutu x 10-15

5 – Pyörä/Soutu 60 sek

B. Tabata:

1 – Lankku

2 – Räpyläpotku/Hidas jalkojen lasku (vuorojaloin)

C. Venyttelyt

PERJANTAI 17.3.2023

LÄMPÖ:

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

Pyörä/Soutu/Hiihto 10 cal

Kuulalla:

Maastavetoa x 10

Kulmasoutu 5 + 5

Vauhtipunnerrusta x 10

Kahvakuulaheilautus x 10

Goblet-kyykky x 10

Askelkyykky, kuulan vaihto jalan alta x 10

A. Joka minuutti x 6 Kierrosta (=30 min):

1 - Pyörä 8-16 Cal

2 - Käsipainotempaus x 5-7/käsi

3 - Kuulalla: Maastaveto x 7 + Heilautus x 7 + Goblet-kyykky x 7

4 - 5 Leuka/Rengassoutu + 10 Punnerrusta + 15 Kyykky

5 - Lepo

B. 3-4 Kierrosta, lepää 30-60 sek kierrosten välissä:

1 - Dippipito/Korkea lankku 20 sek

2 - Leukapito/Rengaspito yläasennossa 20 sek

3 - Pyöräilijäkyykky x 10-15