Treenit viikolle 1

MAANANTAI 30.12.2024   

LÄMPÖ 10 MINUUTTIA

1:00 Valitsemasi

Ylivienti kuminauhalla x 10

Selänojennus x 15

Punnerrus irrotuksella x 5

Burpee x 5

Lankku 30 sek

Kahvakuulaheilautus x 15

VOIMA

Tee setti joka 2:30 x 5

Penkkipunnerrus x 5

Rengassoutu / Leuanveto x 6-12

KESTÄVYYS

Paritreeni. Jakakaa kaikki toistot ja metrit:

3000 m Soutu/Hiihto TAI 6000 m Pyörä

50 Burpeeta

100 Askelkyykkyä

30 Burpeeta

60 Askelkyykkyä

Aikaraja 25 min

JÄÄHDYTTELY

1 min Alaspäin katsova koira

1 min Pohkeiden venytys

2 x 10 Olkapään ulkokierto

TIISTAI 31.12.2024

LÄMPÖ 10 MINUUTTIA

1:00 Valitsemasi laite

Neliökävely x 2-3

Bird Dog 6 + 6

Yhden jalan lantionnosto 6 + 6

Roll & Reach x 10

Deadbug x 10

Active Spiderman 3 + 3

Lankku 20 sek

VOIMA

Tee setti joka 1:30 x 10

Kyykky kahdella kuulalla tai käsipainolla x 5-8

KESTÄVYYS

3 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit

10 Cal Pyörä

6-10 Burpee

-lepo 3 min

3 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit

8 Cal Soutu

10 Punnerrusta

-lepo 3 min

3 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit

6 Cal Hiihto

10 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla

JÄÄHDYTTELY

1 min Lumienkeli rullalla

1 min Olkapään takaosan rullaus

1 min Yläselän rullaus

TORSTAI 2.1.2025

LÄMPÖ

3 Kierrosta

10 cal Valitsemasi laite

Sivuttaiskyykky 5 + 5

5 MIttarimato + Punnerrus

10 Rengassoutu

10 Kahvakuulaheilautus

KESTÄVYYS

6 x 4 min työ / 2 min lepo (=3 Kierrosta kumpaakin settiä)

A:

10 cal Laite

10 Jalkojen lasku + lantionnosto

B:

10 Box-Hyppy / Askellus

10 Käsipainotempaus

BODAILU

2 Kierrosta pareittain. Jakakaa toistot

100 Pystypunnerrusta kuminauhalla, niskan takaa

100 Hauiskääntöä käsipainoilla

100 Ojentajat taljalla