Treenit viikolle 2
MAANANTAI 6.1.2024
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
6 + 6 Bird Dog
6 + 6 Yhden jalan lantionnosto
10 Kahvakuulaheilautus
10 Goblet-Kyykky
10 Box-Askellus
VOIMA
Paritreeni.
Kerryttäkää parin kanssa yhteensä 100 Kyykkyä kahdella kuulalla/käsipainolla 5-10 toiston sarjoissa (mahdollisimman raskas).
KESTÄVYYS
Paritreeni 15 min. Niin monta kierrosta kuin ehditte, jakakaa toistot:
400 m Soutu/Hiihto TAI 800 m Pyörä
24 Ristikkäislinkkaria
16 Käsipainotempausta
BODAILU:
3 Kierrosta
Hauiskääntö tangolla
7 Alhaalta puoliväliin
7 Puolivälistä ylös asti
7 Koko liikeradalla
*Lepo tarpeen mukaan kierrosten välissä
JÄÄHDYTTELY
1 min Alaspäin katsova koira + Cobra
1 min Rannevenytys
TIISTAI 7.1.2025
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Kuminauhan ylivienti x 10
10 + 10 Pystypunnerrus kuminauhalla
5 Punnerrus irrotuksella
10 Rengassoutu
5 + 5 Yhden käden thruster käsipainolla
VOIMA
Tee setti joka 2:00 x 6
Penkkipunnerrus käsipainoilla x 6
Joka setin jälkeen 10 + 10 pystypunnerrusta kuulalla
VOIMA
Aikaa vastaan:
25 + 25 Levypainopunnerrusta (toinen käsi Levypainon päällä ja toinen lattialla)
KESTÄVYYS
3 min TYÖTÄ / 3 min LEPOA x 3 Kierrosta
10 Rengassoutua
12 Thrusteria kuulalla
16 Askelkyykkyä
KESKIVARTALO:
Kerrytä 3 minuuttia Lankkua
JÄÄHDYTTELY
3-5 Kevyttä cardiota (Soutu/Hiihto/Pyörä/Hölkkä/Stepperi)
1 min Etureiden venytys
1 min Takareiden venytys
1 min Pohkeiden venytys
TORSTAI 9.1.2025
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
6 + 6 Bird Dog
6 + 6 Yhden jalan lantionnosto
10 Kahvakuulaheilautus
10 Goblet-Kyykky
5 + 5 Sivuttaisaskel Boxille
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 3. minuutti x 4
Kahvakuulaheilautus x 15
Box-Hyppy/Askellus x 12
KESTÄVYYS
Paritreeni. Viettäkää 5 minuuttia kussakin laitteessa kaloreita kerryttäen. Jakakaa kalorit haluamallanne tavalla. 2 Kierrosta jokaista laitetta:
5 min Hiihtoa
5 min Soutua
5 min Pyöräilyä
JÄÄHDYTTELY
15 Russian Babymakers
1 min Etureiden venytys
1 min Leveän selkälihaksen venytys
PERJANTAI 10.1.2025
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Kuminauhan ylivienti x 10
10 + 10 Pystypunnerrus kuminauhalla
Selänojennus x 15
15 Hyvää huomenta kuminauhalla
10 + 10 Yhden käden kahvakuulaheilautus
VOIMA
Tee setti joka 2:00 x 4
6 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
5 + 5 Split Kyykky lisäpainolla
KESTÄVYYS
Paritreeni 12 minuuttia. Vuorotelkaa kierroksia:
12 Maastavetoa kahdella kuulalla
9 Kahvakuulaheilautusta
6 Vauhtipunnerrusta kuulalla
KESKIVARTALO
Tabata Vatsat
JÄÄHDYTTELY
3-5 min Kevyt cardio
1 min Kissa-lehmä
1 min Ranteiden venytys
1 min Olkapään ulkokierto istuen (kuminauhalla)
SUNNUNTAI 12.1.2025
LÄMPÖ 10 MINUUTTIA
1:00 Valitsemasi laite
Kuminauhan ylivienti x 10
10 + 10 Pystypunnerrus kuminauhalla
15 Hyvää huomenta kuminauhalla
10 Rengassoutu
5 Mittarimato + punnerrus
20 sek Lankku
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 1:30 x 8
Käsipainotempaus 5-7/Käsi
KESTÄVYYS
Paritreeni 20 min. Jakakaa kaikki toistot:
4 Burpee
8 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
16 Kahvakuulaheilautusta
20 Cal Valitsemanne laite
JÄÄHDYTTELY
3-5 min Kevyt Cardio
1 min Rintalihaksen venytys
1 min Ojentajavenytys
1 min Skorpioni