Treenit viikolle 28

MAANANTAI 10.7.2023

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

1:00 Valitsemasi laite'

Active spiderman 3 + 3

Hidas Burpee x 5

Mittarimato x 3

Kylkipito 20 sek + 20 sek

Askelkyykky 5 + 5

A. 30 sek työ/30 sek lepo x 6 Kierrosta = 36 min:

1 — Pyörä

2 — Rengassoutu

3 — Kyykky

4 — Istumaannousu

5 — Etuheilautus

6 — Box-askellus/Hyppy

B. Tabata

Lankku

Räpyläpotku

KESKIVIIKKO 12.7.23

LÄMPÖ:

3 Kierrosta:

Ylivienti x 10

Kyykkypito 30 sek

Suorin jaloin maastaveto kuulalla x 10

Farmarirappukävely x 2 alas & ylös

A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=24 min):

1 — Maastaveto tempausotteella x 6-8

2 — Selänojennus + käsien ojennus levypainoilla x 8-12

3 — Rengassoutu x 8-12

4 — Lankku 45 sek

B. Paritreeni 15 min. Niin monta kierrosta kuin ehditte:

Soutu/Hiihto/Juoksu 200 m tai Pyörä 400 m

Goblet-Kyykky x 15

TORSTAI 13.7.23

LÄMPÖ:

Soutu/Hiihto/Pyörä/Crosstrainer/Hölkkä 2:00

2 Kierrosta:

Ylivienti x 10

Pystypunnerrus niskan takaa x 8

Hyvää huomenta x 8

Takakyykky x 8

Lankku + steppaus kepin yli x 10

A. Joka 2:00 x 3 Kierrosta (=18 min):

1 — Pystypunnerrus istuen (raskas) x 8-10

2 — Kulmasoutu tangolla (raskas) x 8-10

3 — Yhden jalan maastaveto kuulalla 10 + 10

B. 18 min, paritreeni. Vuorotelkaa liikkeitä:

Soutu/Hiihto/Juoksu 200 m TAI Pyörä 400 m

Vauhtipunnerrusta kuulilla tai käsipainoilla x 15

Ristikkäislinkkari x 20

PERJANTAI 14.7.2023

LÄMPÖ:

400 m juoksu/soutu/hiihto tai 800 m pyörä

3 Kierrosta:

Ylivienti kumpparilla x 8

Käsipainotempaus x 8

Yhden jalan maastaveto käsipainolla 8 + 8

Kasakkakyykky käsipainolla

Lankku 20 sek

A. 5 min työtä, 3 min lepoa:

1 — 10 Wallball + 10 Rengassoutua

2 — 12 Käsipainotempausta + 10 Punnerrusta

3 — 10 Box-Hyppyä + 20 Ristikkäislinkkaria

4 — 10 Goblet-Kyykkyä + 20 Etuheilautusta

B. 25-20-15-10-5

Käsipainopenkki

Kulmasoutu tangolla