Treenit viikolle 26
MAANANTAI 26.6.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ/15 sek lepo
1 - Soutu
2 - Levypainonnosto
3 - Pyörä
4 - Hyvää huomenta + kyykky kepillä
5 - Burpee
6 - Korkea lankku + levypainosteppi
A. 30 sek työ/30 sek lepo x 4 Kierrosta (=24 min)
1 — Hiihto
2 — Rinnalleveto riipusta + työntö, kuulalla tai käsipainolla, vuorokäsin
3 — Soutu
4 — Burpee + Boxin ylitys
5 — Pyörä
6 — Ristikkäislinkkari
B. Joka minuutti x 3 Kierrosta (=9 min):
1 — Lankku 30-40 sek
2 — Gorillasoutu kahvakuulilla 8 + 8
3 — Punnerrus x 6-12
KESKIVIIKKO 28.6.23
LÄMPÖ:
3 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä 12 cal
Maastaveto x 10
Pystypunnerrus x 10
Etukyykky x 10
Korkea lankku + olkapääläpy x 10
A. 4 Kierrosta, lepo n. 60 sek liikkeiden välissä:
1 — Maastaveto tangolla x 8-12
2 — Vartalon kierto kuminauhalla 10 + 10
3 — Istumaannousu x 15-20
B. 20 min, niin monta kierrosta kuin ehdit. Voit tehdä halutessasi myös paritreeninä, vuorotelkaa liikkeitä!
8 Kahvakuulaheilautusta
8 Vauhtipunnerrusta kuulalla
8 Sumo maastaveto + pystysoutu kuulalla
8 Goblet-Kyykky
8 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu
TORSTAI 29.6.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu
Korkea lankku + levypainosteppi x 10-20
Levypainonnosto x 10
Ylivienti kuminauhalla x 10-15
Pystypunnerrus kuminauhalla x 10
A. 4 Kierrosta, lepo n. 60 sek liikkeiden välissä:
1 — Yhden käden Pystypunnerrus käsipainolla 8 + 8
2 — Box-Dippi/Dippi telineessä x 8-12
3 — Räpyläpotku x 30-50
B. Paritreeni 18 min. Koko kierros vuorotellen. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte:
200 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 400 m Pyörä
Vauhtipunnerrus käsipainoilla x 10
Vuorikiipeilijä x 20
PERJANTAI 30.6.2023
LÄMPÖ:
3 Kierrosta:
Yhden jalan maastaveto 6 + 6
Yhden käden etuheilautus 6 + 6
Yhden käden Vauhtipunnerrus 6 + 6
Goblet-Kyykky x 6
Ristikkäislinkkari 6 + 6
A. 3 min työtä/2min lepoa, yksi kierros kutakin (=30 min):
Intervallin aloitustehtävä:
1 — Hiihto 300 m
2 — Istumaannousu x 30
3 — Hyppynaru x 50
4 — Pyörä 800 m
5 — Rengassoutu x 20
6 — Pike Burpee x 20
Jokainen intervalli alkaa eri tavalla. Kun olet suorittanut intervallin aloitustehtävän, tee sen jälkeen niin monta kierrosta kuin ehdit:
Käsipainotempaus 3 + 3
Punnerrus x 6
Kyykky x 9
B. 20-15-10-5:
Hauiskääntö tangolla
Ojentajat käsipainolla