Treenit viikolle 24
MAANANTAI 12.6.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 30 s työ/15 s lepo
1 - Pyörä
2 - Rengasoutu
3 - Kyykky + kattoon kurotus
4 - Askelkyykky + venytys
5 - Hiihto
6 - Sumomaastaveto + pystysoutu kuulalla
7 - Ristikkäislinkkari
A. Joka minuutti x 6 Kierrosta (= 30 min)
1 — Maastaveto kahdella kuulalla x 10
2 — Split-Kyykky, etujalka levypainon päällä (lisäpainolla) 6 + 6
3 — Korkea lankku + käsipainon vaihto puolelta toiselle 6 + 6
4 — Kulmasoutu kuulalla 6 + 6
5 — Kiertovatsa levypainolla x 10-20
B. Joka 1:15 x 5 Kierrosta
5 Tuck-Up + 5 Istumaannousu + Jalkojen lasku 5+5 + Hollow-pito 5 sek
KESKIVIIKKO 14.6.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta 30 sek työ/15 sek lepo:
1 — Rengassoutu
2 — Deadbug
3 — Suorin jaloin maastaveto kuulilla
4 — Etuheilautus + kyykky
5 — Pystypunnerrus kuminauhalla
6 — Soutu
A. Neljä kierrosta:
Pystypunnerrus tangolla x 8
Lepo 45 sek
Leuka (avustettu) x 8 tai Rengassoutu x 10-15
Lepo 45 sek
Vipunosto sivuille x 10-12
Lepo 45 sek
Vatsarulla x 8-10 tai Lankku 45-60 sek
Lepo 45 sek
B. 16 min, omaan tahtiin, niin monta kierrosta kuin ehdit:
400/500 m Soutu/Hiihto tai 800/1000 m Pyörä
Käsipainotempaus x 20
Kahvakuulaheilautus x 15
Jalkojen lasku x 20
Box-askellus lisäpainoilla x 10
TORSTAI 15.6.23
LÄMPÖ:
3 Kierrosta:
1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä
Kasakkakyykky levypainolla 5 + 5
Yhden jalan maastaveto 5 + 5
Askelkyykky ristiin 5 + 5
Korkea lankku + käsipainon vaihto puolelta toiselle 5 + 5
A. 3 Kierrosta:
Etukyykky kahdella käsipainolla/kuulalla x 10
Lepo 60 sek
Korkea lankku + läpy 60 sek
Lepo 60 sek
Landmine Row 6-8/käsi
Lepo 60 sek
B. Joka 2. minuutti x 2 Kierrosta (=24 min)
1 — Soutu 200/250 m
2 — Hiihto 200/ 250m
3 — Pyörä 400/500 m
4 — Hyppynaru x 50
5 — Vuorikiipeilijä x 50
6 — Box-Hyppy/-askellus x 15-20
PERJANTAI 16.6.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Pyörä/Soutu/Hiihto 1:00
Voimatempaus x 5
Hyvää huomenta x 5
Pystypunnerrus niskan takaa x 5
Valakyykky x 5
Rengassoutu x 5
Mittarimato + punnerrus x 5
A. Joka minuutti x 10 Kierrosta (= 40 min)
1 — Käsipainotempaus x 10
2 — Rinnalleveto + työntö käsipainolla/kuulalla 5 + 5
3 — 5 Punnerrus + 10 Rengassoutu + 15 Kyykky
4 — Lepo
B. 3 Kierrosta:
1 — Farmarirappukävely x 1-2
2 — Hauiskääntö tangolla x 12
3 — Ojentajat taljalla x 12