Treenit viikolle 23
MAANANTAI 5.6.2023
A. PITKÄ KIERTOHARJOITUS
Joka minuutti x 5 Kierrosta (=45 min):
1 — Soutu 8-15 Cal
2 — Kahvakuulaheilautus x 10 + Kyykky x 10
3 — Lepo
4 — Pyörä 8-15 Cal
5 — Burpee x 8-12
6 — Lepo
7 — Hiihto 8-15 Cal
8 — Käsipainotempaus 6 + 6
9 — Lepo
B. Pareittain vatsalihakset: Jalkojen lasku parin nilkoista kiinni pitäen. Pari antaa jaloille vauhtia, suorittaja pyrkii vastustamaan liikettä keskivartalosta.
2-3 Kierrosta x 10-15 kummallekin
KESKIVIIKKO 7.6.2022
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:00
Ylivienti kuminauhalla x 10
Halkaisu kuminauhalla x 10
Korkea lankku + olkapääläpy 10-20
Kiertovatsa levypainolla x 10
A. Joka minuutti x 10:
1 - Pystypunnerrus käsipainoilla x 10
2 - Kahvakuulaheilautus x 20
B. Paritreeni. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehditte. Vuorotelkaa liikkeitä:
Yhden käden Devils Press x 4 + 4
Yhden käden vauhtipunnerrus 4 + 4
Kyykky käsipainolla x 8
Rengassoutu x 8
Soutu/Hiihto/Pyörä 8 Cal
B. Extra, 2-4 Kierrosta:
1 — Penkkipunnerrus käsipainoilla x 8
2 — Gorillasoutu 6 + 6
3 — Farmarirappukävely 1-2 x alas + ylös
TORSTAI 8.6.23
LÄMPÖ:
30 sek työ / 30 sek lepo x 3 Kierrosta (=6 min)
1 — Kyykkypito seinää vasten
2 — Lankku
2 Kierrosta, levypainolla:
Kiertovatsa x 10
Levypainonnosto x 10
Askelkyykky kierrolla 5 + 5
Kasakkakyykky 5 + 5
Goblet-Kyykky x 5
A. Kolme kierrosta, joka 2:00 (=18 min):
1 - Askelkyykky taakse 8 + 8
2 - Goblet-Kyykky x 10 + Kyykkypito 90 asteessa 20-30 sek
3 - Ristikkäislinkkari x 20
B. Paritreeni 15 min, jakakaa toistot:
80 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu
60 Kyykkyä
40 Istumaannousua
PERJANTAI 9.6.2023
LÄMPÖ:
3 Kierrosta:
2:00 Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu
10 Kuminauhan halkaisu
10 Ylivienti kuminauhalla
10 Rengassoutu
Mittarimato + punnerrus x 5
A. 3 Kierrosta:
1 — Kapea penkki x 4
2 — Leuanveto kuminauhalla x 4/Rengassoutu 3 sek pidolla yläasennossa x 10
B. 20 min Paritreeni. Vuorotelkaa liikkeitä:
200 m Juoksu/Soutu/Hiihto tai 400 mm Pyörä
Kahvakuulaheilautus x 20
Boxin ylitys (lisäpainolla) x 10
C. 2-3 Kierrosta:
1 — Hauiskääntö tangolla x 10
2 — Punnerrus x 5-10
3 — Ojentajat käsipainolla x 10