Treenit viikolle 22
MAANANTAI 29.5.2023
PITKÄ KIERTOHARJOITUS:
A. 35 sek työ / 25 sek lepo x 6 Kierrosta (=42 min):
1 - Pyörä
2 - Takareidet Med Ballilla
3 - Arnolds Press
4 - Hiihto
5 - Hauiskääntö käsipainolla
6 - Soutu
7 - Ristikkäislinkkari/Jalkojen lasku
B. 3 Kierrosta, omaan tahtiin:
1 - Kiertovatsa levypainolla x 20
2 - Kylkitaivutus kuulalla 10 + 10
TIISTAI 30.5.2023
LÄMPÖ:
Pareittain. Toinen aloittaa laitteelta ja toinen tekee keppijumpan + keskivartaloliikkeet. 2 Kierrosta kummallekin. Vaihto kun keppijumppaja on valmis.
Pari A: Pyörä/Soutu/Hiihto
Pari B:
Ylivienti x 5
Hyvää Huomenta x 5
Pystypunnerrus niskan takaa x 5
Takakyykky / Valakyykky x 5
Tuck-UP x 5
Hollow-Pito 10 sec
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min):
1 – Etukyykky käsipainoilla/Kuulilla x 5-8 (raskas)
2 – Rengassoutu x 8-10
3 – Selänojennus levypainoilla x 8
4 – Hollow-pito, kerrytä 30-40 sek
B. Joka 4. minuutti x 3 (=12 min)
400/350 m Soutu/Hiihto tai 800/700 m Pyörä
10-15 Thrusteria käsipainoilla
KESKIVIIKKO 31.5.2023
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:30 kevyt Soutu/Hiihto/Pyörä
Kuminauhan halkaisu x 10
Ylivienti x 10
YTW 5 + 5 + 5
Korkea lankku + olkapääläpy x 10-20
A. Voima. 3 Kierrosta:
Penkkipunnerrus, kapea ote x 6
Sarjojen välissä Leuanveto x 6 tai Rengassoutu hitaalla laskulla x 12
B. 3 Kierrosta:
30/24 Cal Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu
15 Kahvakuulaheilautusta
15 Boxin ylitys (hyppy tai askellus)
15 Kahvakuulaheilautusta
30/24 Cal Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu
Lepo 3:00
TORSTAI 1.6.23
LÄMPÖ:
35 sek työ/25 sek lepo x 2 Kierrosta:
1 - Pyörä
2 - Active Spiderman
3 - Burpee
4 - Hiihto
5 - Askelkyykky & samsonvenytys
6 - Soutu
A. Paritreeni 32 min. Jakakaa toistot:
800 m Soutu/Hiihto/Juoksu tai 1600 m Pyörä
24 Leuka/Rengassoutu
36 Istumaannousu
48 Etuheilautus
B. 3 Kierrosta, lepo tarpeen mukaan:
Lankku 30-60 sek
Jalkojen nosto levypainon yli x 10-20
PERJANTAI 2.6.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
1:00 Valitsemasi laite
Hyvää huomenta x 10
Pystypunnerrus niskan takaa x 10
Etukyykky x 10
Kevyellä tangolla rinnallevetolämpö. Tehdäään ohjatusti.
A. Raaka rinnalleveto riipusta 3 x 3
@65-75%
B. Joka minuutti x 10 (=5 kierrosta):
1 - Punnerrus x 5 + Vauhtipunnerrus x 5-10
2 - Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 8-15 Cal
C. Joka 2. minuutti x 5 (=10 min):
Rengassoutu, maksimitoistot
Loppuaika valitsemasi laite, kevyesti.