Treenit viikolle 21
MAANANTAI 22.5.2023
PITKÄ KIERTOHARJOITUS
A. Joka minuutti x 36 (=6 kierrosta):
1 — Hiihto/Soutu 6-15 Cal
2 — Punnerrus x 5 + Kyykky x 10-15
3 — Lepo
4 — Pyörä/Juoksu 8-15 Cal
5 — Slam Ballin heitto olan yli x 4-10
6 — Lepo
B. Joka minuutti x 9 (=3 Kierrosta):
1 — Istumaannousu x 10-15
2 — Kiertovatsa kuulalla x 20
3 — Levypainonnosto x 15
TIISTAI 23.5.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ/ 20 sek lepo:
1 - Pyörä/Soutu
2 - Korkea lankku + olkapääläpy
3 - Tarjoilijapito 20 sek + 20 sek
4 - Box-askellus/-Hyppy
5 - Mittarimato + punnerrus
A. 4 Kierrosta:
Etukyykky käsipainoilla x 8-10
Lepo 45 sek
Kulmasoutu kuulalla 8-10/ Käsi
Lepo 45 sek
Ristikkäislinkkari/jalkojen lasku x 20
Lepo 45 sek
B. 2 Kierrosta:
3 min Pyörä/Soutu/Hiihto max kalorit
3 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Punnerrus x 5
Kahvakuulaheilautus x 10
Kyykky x 10
3 min lepo
KESKIVIIKKO 24.5.2023
LÄMPÖ:
Pareittain. Toinen parista soutaa/hiihtää/pyöräilee/juoksee toisen tehdessä kierroksen keppijumppaa. Kummallekin 2 Kierrosta:
Maastaveto x 10
Ylivienti x 10
Pystypunnerrus niskan takaa x 10
Hyvää huomenta x 10
Takakyykky x 5
Valakyykky x 5
A. Joka minuutti x 10:
1 - Maastaveto kahdella kuulalla x 10
2 - Box-Hyppy/Askellus x 10
B. 25 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Käsipainotempaus x 16
16/13 Cal Pyörä/Juoksu
Goblet-Kyykky käsipainolla x 16
16/13 Soutu/Hiihto
Kevyt, tasainen tahti.
TORSTAI 25.5.23
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ/15 sek:
1 - Pyörä
2 - Dead Bug
3 - Lantionnosto kuminauhalla
4 - Korkea lankku
5 - Burpee
6 - Askelkyykky
A. Joka minuutti x 4 Kierrosta (=16 min):
1 — Sumomaastaveto + pystysoutu x 12
2 — Box-Hyppy/-askellus x 5-10
3 — Jalkojen lasku kuulasta (kuula kasvojen yläpuolella) x 10
4 — Ojentajat kuminauhalla x 20-25
B. Paritreeni. Niin monta kierrosta kuin ehditte 16 minuutissa. Vuorotelkaa kierroksia.
8 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
15 Kahvakuulaheilautusta
PERJANTAI 26.5.2023
LÄMPÖ:
3 Kierrosta:
10 Cal Hiihto/Soutu/Pyörä
Ylivienti kuminauhalla x 10
Kuminauhan halkaisu 10-15
Korkea lankku + varvaskosketus x 10
A. 4 Kierrosta, lepo 45 sek liikkeiden välissä:
Penkkipunnerrus käsipainoilla x 10-15
Gorillasoutu 6 + 6
Ojentajat käsipainolla x 10-12
Hauiskääntö tangolla x 12
B. 15 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 15/12 cal
Leuanveto/Rengassoutu x 3-10
Ab Mat -vatsa x 10-15