Treenit viikolle 20

MAANANTAI 15.5.2023

PITKÄ KIERTOHARJOITUS

30 sek työ / 30 sek lepo x 7 Kierrosta (= 49 min):

1 - Pyörä

2 - Rengassoutu

3 - Valakyykky kuminauhalla

4 - Dead Bug

5 - Hiihto

6 - Goblet-Kyykky yhdellä käsipainolla

7 - Kahvakuulaheilautus

TIISTAI 16.5.2023

LÄMPÖ:

35 sek työ / 15 sek lepox 2 Kierrosta:

1 - Pyörä

2 - Rengassoutu

3 - Y T W

4 - Lapapunnerrus

5 - Hiihto

6 - Lankku

A. 4 Kierrosta:

Yhden käden pystypunnerrus käsipainolla x 6-8/käsi

Lepo 45 sek

Yhden käden kulmasoutu x 6-8/käsi

Lepo 45 sek

Korkea lankku + olkapääläpy x 20

Lepo 45 sek

B. Joka 6. minuutti x 4 (=24 min)

22/18 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä

6 + 6 Yhden käden vauhtipunnerrus

24 Ristikkäislinkkari

KESKIVIIKKO 17.5.2023

LÄMPÖ:

3 Kierrosta:

2 min kevyt Soutu/Hiihto/Pyörä

10 Kuminauhan halkaisu

10 Ylivienti

5 + 5 + 5 YTW

A. Voima, 3 kierrosta:

Penkkipunnerrus kapealla otteella x 3 @85%

Sarjojen välissä 2 lisäpainoleukaa/ avustettua leuanvetoa/ 8 Rengassoutua hitaalla laskulla

B. 4 min työtä / 2 min lepoa x 4 kierrosta kumpaakin (A+B+A+B=24 min)

A. 300 m Soutu/Hiihto

10 Rengassoutu/Vaakasoutu

5-10 Burpee

max toistot Kahvakuulaheilautuksia

B. 300 m Juoksu / 600 m Pyörä

10 Vauhtipunnerrus käsipainoilla

15 Istumaannousu

max toistot Punnerruksia

C. 3 Kierrosta omaan tahtiin:

1 — Facepull renkailla x 12

2 — Hauiskääntö tangolla x 10

PERJANTAI 18.5.23

LÄMPÖ:

35 sek työ / 15 sek lepo x 2 Kierrosta,:

1 - Pyörä

2 - Korkea lankku + olkapääläpy

3 - Burpee

4 - Hiihto

5 - Sumo maastaveto kuulalla

6 - Box-Hyppy/-askellus

A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=12 min). Pareittain.:

1 – Sumo maastaveto + pystysoutu kuulalla x 8-12

2 – Gorillasoutu käsipainoilla x 12-16

B. Paritreeni, 24 min. Puolittakaa toistot. Tehkää niin monta kierrosta kuin ehditte:

Soutu/Hiihto/Pyörä 60 Cal

Maastaveto kahdella kuulalla x 60

Istumaannousu x 40

Askelkyykky (lisäpainoilla) x 40