Treenit viikolle 19

MAANANTAI 8.5.2023

LÄMPÖ:

3 Kierrosta, 45 sek työ/15 sek lepo (=9 min):

1 — Pyörä/Soutu/Hiihto

2 — Punnerrus x 5 + loppuaika kyykkyjä

3 — Lankku

A. 5 Kierrosta, 30 sek työ/30 sek lepo (=35 min):

1 — Pyörä

2 — Rengassoutu

3 — Soutu

4 — Pystypunnerrus käsipainoilla

5 — Hiihto

6 — Istumaannousu/Jalkojen lasku

7 —Pistoolikyykky, vuorojaloin (boxilta)

B. 2-3 Kierrosta:

1 - Kylkitaivutus kuulalla 10 + 10

2 - Salkku maastaveto 10 + 10

TIISTAI 9.5.2023

LÄMPÖ:

10 min:

Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00

Ylivienti kuminauhalla x 10

Goblet-Kyykky kuulalla x 10

Sumomaastaveto + pystysoutu kuulalla x 10

Yhden käden etuheilautus 10 + 10

Vuorikiipeilijä x 20

A. Joka 2. minuutti x 3 (=24min)

1 — Suorin jaloin maastaveto kuulilla x 12-15

2 — Askelkyykky taakse lisäpainolla 10 + 10

3 — Palloff -pito 45 sek/puoli

4 — Varpaat kuulaan x 8-12

B. 10 -> 1

Etuheilautus

Goblet-Kyykky

Istumaannousu/Rutistus

KESKIVIIKKO 10.5.2023

LÄMPÖ, 3 kierrosta pareittain. Toinen aloittaa laitteesta, toisen tehdessä keppi-/tankojumppaa. Vaihtakaa osia kun keppijumppakierros on valmis:

Soutu/Hiihto/Pyörä

Kepillä tai kevyellä tangolla:

Maastaveto x 10

Etukyykky x 5

Pystypunnerrus x 5

Vauhtipunnerrus x 5

Hyvää huomenta x 5

Takakyykky x 5

A. Voima:

Kyykky käsipainot/kuulat eturäkissä 4 x 8

Sarjojen välissä 45 sek lankku

B. 3 Kierrosta työ:lepo 1:1 (tai pareittain, vuorotellen koko kierros)

15/12 cal Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu

Kahvakuulaheilautus x 20

15/12 cal Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu

Vauhtipunnerrus kuulalla x 15

15/12 cal Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu

Kahvakuulaheilautus + Vauhtipunnerrus 10 + 10

C. Tabata:

1 — Varpaat kuulaan

2 — Kylkipito

TORSTAI 11.5.23

LÄMPÖ:

3 Kierrosta:

1:00 Pyörä

Yhden jalan maastaveto 10 + 10

Kylkitaivutus kuulalla 15 + 15

Korkea lankku + olkapääläpy x 20

A. Joka 1:30 x 4 Kierrosta (=18 min):

1 — Lantionnosto kahvakuulalla x 10 + 20-30 sek pito yläasennossa

2 — Takareidet Med Ballilla x 8-12

3 — Ristikkäislinkkari x 20

B. 3 min työtä/3 min lepoa

30/25 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto (Kalorien kerrytys saa kestää max 2 min!)

+ Boxin ylitys (hyppy tai askellus) max toistot

PERJANTAI 12.5.2023

LÄMPÖ:

2 min Soutu/Hiihto/Pyörä

3 Kierrosta:

Yhden käden rengassoutu 5 + 5

Ristikkäislinkkari 5 + 5

Voimakääntö rinnalle x 5

Etukyykky x 5

Raaka rinnalleveto nivusilta x 5

A. Voima: 4 x 2 Raaka rinnalleveto riipusta:

n. 70-80% maksimista

B. Joka minuutti x 20 (=20 min)

1 - Max pystypunnerrus käsipainoilla + kevyt pyöräily

2 - Max leuanveto/rengassoutu + 10-15 Goblet-kyykky käsipainolla

C. Extra:

4 Kierrosta:

Penkkipunnerrus käsipainoilla x 10

Hauiskääntö tangolla x 10

Lepo 1:30