Treenit viikolle 18

TIISTAI 2.5.2023

LÄMPÖ:

10 min omaan tahtiin:

Hiihto/Soutu/Pyörä/Juoksu 1:00

Sumomaastaveto kuulalla x 20

Rengassoutu x 10

Kahvakuulaheilautus x 15

Goblet-kyykky x 10

A. Joka 1:30 x 3 (=18 min):

1 – Maastaveto käsipainoilla/kuulilla x 12-15

2 – Hollow-Pito/Linkkuveitsipito 30-45 sek

3 – Leuka x 6-8/Rengassoutu x 8-12

4 – Pystypunnerrus kahvakuulalla, pohja kohti kattoa 6 + 6

B. Paritreeni, puolittakaa toistot:

1600 m Soutu/Hiihto/Juoksu/Crosstrainer tai 3200 m Pyörä

120 Etuheilautus

1600 m Soutu/Hiihto/Juoksu/Crosstrainer tai 3200 m Pyörä

KESKIVIIKKO 3.5.2023

LÄMPÖ:

2 Kierrosta, 35 sek työ/20 sek lepo

Pyörä

Box-hyppy/-askellus

Korkea lankku + olkapääläpy

Hiihto

Mittarimato + punnerrus

Soutu

A. Penkkipunnerrus 3 x 6 (n. 75%)

Sarjojen välissä 6-12 Leuka/Rengassoutu

B. 15 min paritreeni, vuorotelkaa liikkeitä:

10 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu

15 Vauhtipunnerrus käsipainoilla

10 Boxin yliltystä, käsipainolla

C. 3 Kierrosta:

Yhden käden pystypunnerrus x 8-10 / käsi

Lepo 30 sek

Gorillasoutu kuulilla x 10-12

Lepää 60 sek

TORSTAI 4.5.23

LÄMPÖ:

10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:

Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 1:00

Active Spiderman 3 + 3

Kahvakuulaheilautus x 10

Burpee x 3-5

Askelkyykky 5 + 5

A. Paritreeni, jakakaa toistot:

1600 m Soutu

60 Rinnallevetoa kyykkyyn käsipainoilla

30 Burpee

1600 m Hiihto

60 Rinnallevetoa kyykkyyn käsipainoilla

30 Burpee

3200 m Pyörä

60 Rinnallevetoa kyykkyyn käsipainoilla

30 Burpee

Aikaraja 40 min

PERJANTAI 5.5.2023

LÄMPÖ:

4 minuuttia:

1 — Laite

2 — Hyppynaru

3 Kierrosta:

Maastaveto kuulalla x 6 + Etuheilautus x 6 + Goblet-Kyykky x 6

Punnerrus x 5

Korkea lankku + olkapääläpy x 10

A. Raaka rinnalleveto riipusta 3 x 3:

B. Joka minuutti x 20

1 - Pystypunnerrus käsipainoilla max toistot (katkeamaton sarja)

2 - 8-15 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä

C. Joka 2. minuutti x 5:

Penkkipunnerrus käsipainoilla x 10

Askelkyykky, käsipaino/kuula eturäkissä x 16