Treenit viikolle 17
MAANANTAI 24.4.2023
LÄMPÖ:
3 Kierrosta, 35 sek työ/20 lepo :
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Sumo Maastaveto kuulalla
4 - Kahvakuulaheilautus
A. Paritreeni, jakakaa toistot.
1200 m Soutu/Hiihto tai 2400 m Pyörä
100 Kahvakuulaheilautus
100 Gorillasoutu käsipainoilla
800 m Soutu/Hiihto tai 1600 m Pyörä
80 Kahvakuulaheilautus
80 Gorillasoutu käsipainoilla
400 Soutu/Hiihto tai 800 m Pyörä
60 Etuheilautus
60 Gorillasoutu käsipainoilla
200 m Soutu/Hiihto tai 400 m Pyörä
40 Kahvakuulaheilautus
40 Gorillasoutu käsipainoilla
Aikaraja 40 min
TIISTAI 25.4.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ/20 sek lepo:
1 - Pyörä/Juoksu
2 - Burpee
3 - Kyykky
4 - Yhden käden pystypunnerrus vuorokäsin, kevyt paino
5 - Kahvakuulaheilautus
A. 4 Kierrosta, joka 1:30 (=18 min):
1 - Pystypunnerrus käsipainoilla istuen x 6-8
2 - Suorin jaloin maastaveto kuulalla x 8-12
3 - Kiertovatsa levypainolla x 20 + jalkojen nosto levypainon yli x 10
B. Paritreeni, koko kierros vuorotellen. 5 Kierrosta kummallekin:
12 Askelkyykky
9 Vauhtipunnerrus käsipainoilla tai kuulilla
3-6 Burpee
KESKIVIIKKO 26.4.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 40 sek työ/20 sek lepo
1 - Hiihto
2 - Kyykkypito
3 - Active Spiderman
4 - Pyörä
5 - Rengassoutu, 2-3 sek pito yläasennossa
6 - Levypainonnosto x 5 + pitoa loppuaika
3 Kierrosta, kiihdytä vauhtia kierros kierrokselta:
30 Vuorikiipeilijä
10 Kyykky
5 Burpee
A. Paritreeni 36 min. Tehkää niin paljon kierroksia/toistoja kuin ehditte. Jakakaa toistot:
1600 m Soutu
80 Box-Hyppy/-askellus (Myös penkkejä voi käyttää tähän)
3200 m Pyörä
80 Punnerrus
1600 m Hiihto
80 Askelkyykky
Parit aloittavat eri laitteista!
TORSTAI 27.4.23
LÄMPÖ:
10 min omaan tahtiin. Niin monta kierrosta kuin ehdit:
Kevyt Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu 2:00
Yhden jalan maastaveto x 6/puoli
Yhden käden heilautus x 6/puoli
Suorin jaloin maastaveto kuulalla x 10
Kahvakuulaheilautus x 10
A. Neljä kierrosta. Lepää n. 45 sek liikkeiden välissä:
Maastaveto tempausotteella x 8
Pystypunnerrus kuulalla, pohja kohti kattoa 5 + 5
Kuminauhan halkaisu x 30
B. Joka 5.s minuutti x 4 (=20 min)
30/20 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu
24 Etuheilautusta
Intervallitreeni. Kalorien kerääminen saa kestää max kaksi minuuttia! Vähennä kaloreita jos et ehdi määrättyä kalorimäärää aikarajan puitteissa.
PERJANTAI 28.4.2023
LÄMPÖ:
Joka minuutti x 3 kierrosta (=9 min):
1 — Etuheilautus kahdella kuulalla x 8 + Eturäkkikävely 15-20 sek
2 — Maastaveto kuulilla x 8 + Askelkyykky 5 + 5
3 — Hyppynaru x 30-50
4 — Korkea lankku + olkapääläpy x 10-20
A. Joka 2:00 x 5:
Takakyykky x 5-5-3-3-3
B. Joka 4.s minuutti x 6 (= 24 min)
Leuka x 5 / Rengassoutu x 10
Thruster kuulilla x 10
Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu 15/12 Cal
C. Extra:
10-1 Hauiskääntö tangolla
1-10 Ojentajat käsipainolla