Treenit viikolle 16
MAANANTAI 17.4.2023
A. PITKÄ KIERTOHARJOITUS, 30 sek työ /30 sek lepo x 6 Kierrosta (= 48 min):
1 - Rengassoutu
2 - Levypainonnosto
3 - Goblet-Kyykky
4 - Hiihto
5 - Thruster käsipainoilla
6 - Dead Bug, polven rutistuksella
7 - Vuorikiipeilijä
8 - Pyörä
B. Vatsat pareittain, 2-3 Kierrosta kummallekin:
10-15 Jalkojen lasku + lantionnosto
TIISTAI 18.4.2023
LÄMPÖ:
3 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo:
1 - Pyörä/Soutu
2 - Hyvää huomenta kuminauhalla
3 - Ylivienti kuminauhalla
4 - Pystypunnerrus käsipainoilla (kevyt)
5 - Burpee
A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min):
1 – Pystypunnerrus käsipainolla (raskas) x 6-8/käsi
2 – Kylkitaivutus kuulalla 10 + 10
3 – Sumomaastaveto + pystysoutu x 12
4 – Selänojennus + kädet eteen (lisäpainoilla) x 10
B. 12 min paritreeni. Vuorotelkaa liikkeitä:
Punnerrus x 6
Kahvakuulaheilautus x 12
Ristikkäislinkkari x 12
C. Venyttelyt
KESKIVIIKKO 19.4.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta :
Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
Kyykky + kattoon kurotus 5 + 5
Ylivienti kuminauhalla x 10
Valakyykky kuminauhalla x 10
Levypainonnosto x 10
3 Kierrosta
Goblet-kyykky x 5
Burpee x 5
A. Paritreeni, vuorotelkaa liikkeitä. 12 min työ / 2 min lepo.
Setti 1
12 min
200/250 m Soutu/Juoksu
30 Vuorikiipeilijä
12 Käsipainotempausta
Lepo 2 min
Setti #2
12 min
200/250 m Hiihto
15 Box-Hyppy
10 Rengassoutu
Lepo 2 min
Setti #3
12 min
400/500 m Pyörä
20 Etuheilautusta
15 Istumaannousua
Lepo 2 min
TORSTAI 20.4.23
LÄMPÖ:
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
•Soutu/Hiihto/Pyörä 1:00
•Burpee x 5
•Kyykky x 10-15
•Mittarimato + punnerrus x 5
•Pito punnerruksen ala-asennossa 10-15 sek
•Levypainopito 45 sek
A. Joka 9. minuutti x 4 (=36 min):
600/700 m Soutu/Hiihto/Juoksu TAI 1200/1400 m Pyörä
Burpee x 8
Box-hyppy x 10
Vauhtipunnerrus KP x 12
Etuheilautus x 15
Tehkää treeni pareittain. Toinen parista aloittaa laitteella ja heti laitteen vapauduttua toinen voi lähteä perään.
Lepoa tulisi jäädä vähintään 2 min. Vähennä toistoja/metrejä jos lepoa jää liian vähän! Vaihtakaa laitetta joka kierros.
B. Venyttely 5 min
PERJANTAI 21.4.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Soutu/Hiihto/Pyörä 15 cal
Mittarimato + punnerrus x 5
Kasakkakyykky x 20
20 sek “Lankku-Jaakko” + 20 sek lankkupito
Neliömarssi kuminauhalla x 2 kierrosta
Kuminauhakyykky x 15
A. Joka 2:00 x 5:
Takakyykky x 3
B. 5 Kierrosta aikaa vastaan:
30 Cal Hiihto/Soutu/Pyörä
Käsipainotempaus x 20
Boxin ylitys käsipainolla x 10
Aikaraja 25 min
C. Extra, kuminauha & keppi:
100 Niskan takaa punnerrusta
100 Hauiskääntöä
100 Ojentajaa