Treenit viikolle 15
MAANANTAI 10.4.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta levypainolla, 30 sek työ/15 sek lepo:
1 - Levypainokyykky
2 - Levypainonnosto
3 - Levypainohyppy
4 - Askelkyykky + vartalonkierto
5 - Levypainopito
Pareittain, 3 Kierrosta kummallekin:
Burpee + läpy kaverin käsiin x 3-5
A. Pareittain, joka 2:00 x 4 kierrosta (= 16 min):
1 — Bulgarialainen Split-kyykky 6 + 6
2 — Suorin jaloin maastaveto käsipainoilla/kuulilla x 12
B. Paritreeni 12 min. Jakakaa toistot:
24 Punnerrus
24 Istumaannousu
24 Kahvakuulaheilautus
24 (Goblet)-Kyykkyä
24 Askelkyykky
C. Parivatsat, 2-3 Kierrosta kummallekin:
Jalkojenlasku + lantionnosto x 10
TIISTAI 11.4.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta 35 sek työ/15 sek lepo:
1 - Pyörä/Soutu
2 - Vuorikiipeilijä
3 - Burpee
4 - Kasakkakyykky
5 - Ylivienti kuminauhalla
A. Joka 2:00 x 3 Kierrosta (=48 min):
1 — Rengassoutu x 20
2 — Sumomaastaveto + pystysoutu kuulalla x 20
3 — Käsipainotempaus x 20
4 — Hiihto 12-20 Cal
5 — Farmarirappukävely 3-4 x edestakaisin
6 — Lankku 45-60 sek
7 — Goblet-Kyykky x 15-20
8 — Pyörä 12-20 Cal
KESKIVIIKKO 12.4.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu
Rengassoutu x 10
Vauhtipunnerrus käsipainolla 5 + 5
Yhden käden käsipainopito 30 sek + 30 sek
Box-hyppy x 5
A. Joka 2:00 x 3 (=12 min)
1 – Pystypunnerrus tangolla (tanko maasta) x 5 + Lat Pull Down kuminauhalla tai taljalla x 15
2 – Kulmasoutu tangolla x 5 + Punnerrus x 10
B. Joka 5. minuutti x 4 (=20 min):
30/25 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu/Crosstrainer
10 Tuck-Up
10 Vauhtipunnerrus käsipainoilla
10 Kahvakuulaheilautus
Lepoa pitäisi jäädä noin 1:30 setin jälkeen. Skaalaa kaloreita/toistoja jos aikaa jää liian vähän!
Tämän voi tehdä myös pareittain, pari B lähtee A:n perään heti laitteen vapauduttua.
TORSTAI 13.4.23
LÄMPÖ:
2 Kierrosta kuulalla:
“Salkku”maastaveto 8 + pito 30 sek /puoli
Kylkitaivutus kuulalla x 12-20/puoli
Jalkojen lasku kuulasta 5 + 5
Suorin jaloin maastaveto x 10
Sumo maastaveto + pystysoutu x 10
A. Joka 1:30 x 2 (=15 min):
1 — Maastaveto kuulilla x 5-8
2 — Lankku + lantiodippi 6-8/puoli
3 — Takareidet Med Ballilla x 10
4 — Yhden jalan lantionnosto 8 + 8
5 — Kiertovatsa x 20
B. 40 sek työ/ 20 sek lepo x 5 Kierrosta (=15 min):
1 — Soutu/Hiihto/Pyörä
2 — Käsipainotempaus
3 — Boxin ylitys lisäpainoilla
C. 2-3 Kierrosta, omaan tahtiin, käyttäkää parin kanssa yhteisiä välineitä:
Vatsarutistus x 10-15
Gorillasoutu kuulilla 5 + 5
PERJANTAI 14.4.2023
LÄMPÖ:
2 min Pyörä
2 min Hiihto
2 min Soutu/hölkkä/kävely
2 min Pyörä/Crosstrainer
A. Joka minuutti x 40:
1 - Pyörä max cal
2 - Soutu/Juoksu max cal
3 - Hiihto max cal
4 - Lepo
Joka kierroksella sama kalorimäärä.
B. 10 min, jäähdyttely:
Kevyt Pyörä/Soutu/Hiihto/Kävely 2:00
Vuorikiipeilijä 30-50
Dead Bug x 10-20
Active Spiderman 5 + 5
Askelkyykky + kevyt kuula jalan alta 5 + 5