Treenit viikolle 14

MAANANTAI 3.4.2023

LÄMPÖ:

2 Kierrosta, 35 sek/15 sek:

1 - Pyörä/Soutu

2 - Askelkyykky + levypaino vartalonkierto

3 - Levypainonnosto

4 - Sivuttaiskyykky

5 - Korkea lankku + olkapääläpy

A. 30 sek työ / 30 sek lepo x 5 kierrosta (= 25 min):

1 — Goblet-kyykky

2 — Lankku-Jaakko

3 — Takareidet Med Ballilla

4 — Kiertovatsa

5 — Hiihto/Soutu

B. Paritreeni 10 min. Koko kierros vuorotellen:

10 Askelkyykky (vuorojaloin)

10 Kahvakuulaheilautus

TIISTAI 4.4.2023

LÄMPÖ:

3 Kierrosta:

1:00 Pyörä/Soutu/Hiihto

Rengassoutu x 10

Askelkyykky 5 + 5

Maastaveto kuulilla x 10

A. Paritreeni 30 min. Jakakaa toistot:

Hiihto 40 Cal

40 Sumo maastaveto + pystysoutu

Pyörä 40 Cal

40 Gorillasoutu

Soutu/Juoksu 40 Cal

40 Askelkyykky (lisäpainot)

B. 2-3 Kierrosta:

Leuanveto/Hidas Rengassoutu 2-3 sek pidolla yläasennossa x 3-8

Penkkipunnerrus käsipainoilla, lepäävä käsi ylhäällä 8 + 8

Ojentajat kuminauhalla x 15-20

KESKIVIIKKO 5.4.2023

LÄMPÖ:

2 Kierrosta kuulalla:

Yhden jalan maastaveto 5 + 5

Yhden käden heilautus 10 + 10

Vauhtipunnerrus kuulalla 5 + 5

Sumo maastaveto + pystysoutu x 10

Floor Press 5 + 5

A. Joka 2:00 x 3 (=18 min)

1 — Lantionnosto tangolla x 6 (Raskas!)

2 — Kuminauhan halkaisu x 30

3 — Lankku 45—60 sek

B. Aikaa vastaan:

36 Etuheilautus

18 Ristikkäislinkkari

9 Pystysoutu kuulalla

24 Etuheilautus

12 Ristikkäislinkkari

6 Pystysoutu kuulalla

12 Etuheilautus

6 Ristikkäislinkkari

3 Pystysoutu kuulalla

C. Extra, 2-3 kierrosta:

Box-askellus lisäpainolla 5 + 5

Sivuttaiskävely kuminauhalla 10 + 10

TORSTAI 6.4.23

LÄMPÖ:

2 Kierrosta, 35 sek työ/15 sek lepo, 5-10 kg levypainolla:

1 — Levypainonnosto

2 — Kangaroo-kyykky

3 — Pito pään yläpuolella

4 — Goblet-Kyykky

5 — Kiertovatsa

A. 4 Kierrosta, joka 1:30 (=18 min):

1 — Kyykky Slam Ballilla x 10-20

2 — Box-hyppy (hyppää mahdollisimman korkealle) x 10

3 — Yhden käden kulmasoutu x 6-8/käsi

B. Joka 4. min x 4 (= 16 min)

Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu 20/15 Cal

20 Käsipainotempausta

Lepoa tulisi jäädä 1:30-2:00. Skaalaa kaloreita alemmas, jos lepoaikaa jää liian vähän!

PERJANTAI 7.4.2023

LÄMPÖ:

3 Kierrosta:

10 cal Soutu/Hiihto/Pyörä

5 Etuheilautusta + 5 Goblet-Kyykky

5+5 Kulmasoutu

5+5 Pystypunnerrus kuulalla

A. Joka 3. minuutti x 2 Kierrosta (=36 min):

1 — Leuka/Rengassoutu x 6-15 + Dippi renkaissa/telineessä/boxia vasten x 6-10 + Kyykky x 15

2 — 17-25 cal Soutu/Juoksu

3 — Penkkipunnerrus käsipainoilla x 15

4 — 17-25 cal Pyörä

5 — Naruhyppy x 30 + Burpee x 10

6 — 17-25 cal Hiihto

C. Extra, 2 Kierrosta:

1 — Ylivienti selinmakuulla x 10

2 — Alaspäin katsova koira 30 sek

3 — Olkapään ulkokierto kuminauhalla x 10-15