Treenit viikolle 13
MAANANTAI 27.3.2023
6 Kierrosta, 35 sek työ / 25 sek lepo (=48 min)
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Mittarimato + punnerrus
4 - Kiertovatsa levypainolla
5 - Hiihto
6 - Kyykkypito
7 - Vauhtipunnerrus käsipainoilla
8 - Lepo
B. 3 Kierrosta, pareittain.
10—15 Jalkojen laskua, parin jaloista kiinni pitäen
TIISTAI 28.3.2023
LÄMPÖ:
10 min, omaan tahtiin:
1:00 Valitsemasi laite
Hidas Burpee x 5
Ylivienti x 10
Pystypunnerrus kuminauhalla x 8
Levypainonnosto x 10 +
Levypainopito 30-40 sek
A. 3 Kierrosta, joka 1:30 (=18 min):
1 – Landmine Press 8 + 8
2 – Varpaat kuulaan x 10-15
3 – Rinnalleveto käsipainoilla x 8-12
4 – Pall Off -pito 20-30 sek/puoli
B. 4 Kierrosta, 2 min työ / 2 min lepo
300/250 m Soutu TAI 250/200 m Hiihto/Juoksu TAI 600/500 m Pyörä + Max toistot:
1 - Vauhtipunnerrus käsipainoilla
2 - Kyykky
3 - Kahvakuulaheilautus
4 - Istumaannousu
KESKIVIIKKO 29.3.2023
LÄMPÖ:
2 Kierrosta:
Pyörä/Soutu/Hiihto 1:00
Kyykkypito + kurkotukset x 10
Tyhjällä tangolla/kepillä:
Hyvää huomenta x 15
Etukyykky x 8-12
Maastaveto x 8-12
A. Joka 1:30 x 3 (=18 min)
1 – Bulgarialainen Split-Kyykky x 8-12 oikea
2 – Bulgarialainen Split-Kyykky x 8-12 vasen
3 – Korkea lankku x 45 sek
4 – Lumienkeli (selänojennus x 10)
B. Paritreeni, jakakaa toistot
100 Cal Pyörä/Soutu/Hiihto
100 Goblet-kyykky
100 Boxin ylitystä (lisäpainolla)
Aikaraja 18 min
TORSTAI 30.3.23
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ/15 sek lepo:
1 – Pyörä
2 – Hidas Rengassoutu, 2-3 sekunnin pito ylhäällä
3 – Korkea lankku -> kyynärlankku askellus
4 – Hiihto
5 – Gorillasoutu
A. 3 Kierrosta, joka 2. minuutti (=24 min):
1 – Käsipainopenkki x 12-15
2 – Kulmasoutu kuulalla x 8/käsi
3 – Rengasdippi (kuminauha-avustus) Tai Box-dippi x 8-12
4 – Kylkipito 30-40 sek/puoli
B. Paritreeni, 16 min. Jakakaa toistot. Kun pääsette loppuun, aloittakaa alusta:
60 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu
50 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
40 Käsipainotempausta
30 Punnerrusta
PERJANTAI 30.3.2023
LÄMPÖ:
5 Kierrosta:
Etuheilautus x 10
Pike Burpee x 5
2 Kierrosta:
Olkapään ulkokierto kylkimakuulla 10 + 10
Olkapään ulkokierto kuminauhalla x 10
A. Joka 2:30 x 6:
Penkkipunnerrus 6 x 3
B. Paritreeni, 20 min. Vuorotellen koko kierros.
3 Raakarinnallevetoa + 5 Punnerrusta + 7/5 cal Pyörä/Hiihto/Soutu
C. 3 Kierrosta
1 — Pall Off -kierto polviseisonnassa 10 + 10
2 — L-pito