Treenit viikolle 12

MAANANTAI 20.3.2023

LÄMPÖ:

2 Kierrosta, pareittain:

Pari A: Soutu/Hiihto/Pyörä/Juoksu/Crosstrainer

Pari B: Yhden jalan maastaveto 10 + 10

Ristikkäislinkkari x 20

Suorin jaloin maastaveto x 10

Vaihtakaa rooleja kun B on valmis.

A. 35 sek työ / 25 sek lepo x 6 kierrosta (= min):

1 – Suorin jaloin maastaveto kuulalla

2 – Palloff-pito x 20-30 sek/puoli

3 – Askelkyykky (lisäpainoilla)

4 – Soutu/Hiihto

4 – Takareidet Med Ballilla

B. 3 Kierrosta työ:lepo 1:1

20/15 Cal Pyörä/Hiihto/Soutu

25 Etuheilautus

C. Venyttelyt

TIISTAI 21.3.2023

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

Korkea lankku + olkapääläpy x 20

Alaspäin katsova koira + Cobra-venytys x 5

Sahasoutu kuminauhalla 10 + 10

2 Kierrosta:

MItarimato + Punnerrus x 5

Kulmasoutu kevyellä tangolla x 12-20

A. 3 Kierrosta, lepää 45 sek joka liikkeen välissä:

Penkkipunnerrus käsipainolla x 8-10

Vipunosto sivuille x 12-15

Tuck-Ups/Dead Bugs x 10-15

B. 5 Kierrosta, työ:lepo = 1:1:

6 Punnerrus

9 Rinnalleveto käsipainoillla

12 Vauhtipunnerrus käsipainoilla

C. Tabata

1 - Sit-Up

2 - Leg Lifts

KESKIVIIKKO 22.3.2023

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

Pyörä/Soutu/Hiihto/Juoksu 10-15 Cal

Kiertovatsa x 20

Vuorikiipeilijä x 30

10-8-6 Takakyykky tangolla

Kierrosten välissä 50 naruhyppyä

A. Joka minuutti x 6 (=36 min)

1 - Pyörä 45sek

2 - Hiihto 45 sek

3 - Soutu 45 sek

4 - Hyppynaru x 30-50

5 - Takakyykky x 20

6 - Lepo

B. 2-3 Kierrosta, lepo tarpeen mukaan:

Kylkipito + jalan nosto 10 + 10

Yhden jalan lantionnosto 8 + 8

TORSTAI 23.3.23

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä

Kylkipito + lantiodippi 20 sek/puoli

Kangaroo-Kyykky x 10

Punnerrus x 5

Kahvakuulaheilautus x 10

A. 4 Kierrosta, lepää 45 sek joka liikkeen välissä:

Rinnalleveto käsipainoilla x 8-12

Pystypunnerrus kuulalla, pohja kohti kattoa 6 + 6

Sumo maastaveto + pystysoutu x 8-12

Lankku 60 sek

B. 8 minuuttia, niin monta kierrosta kuin ehdit:

10 Floor Press Kahvakuulilla

15 Ojentajat käsipainolla

20 Kahvakuulaheilautusta

C. Cooldown:

Venyttelyt

PERJANTAI 24.3.2023

LÄMPÖ:

2 Kierrosta levypainolla:

Sivuttaiskyykky x 10

Gobletkyykky x 10

Valakyykky x 10

3 Kierrosta:

Med Ball Askelkyykky + kierto 5 + 5

Neliaskelkävely 10 m

Mittarimato + punnerrus x 5

Kasakkakyykky 5 + 5

A. Voima, joka 2. minuutti:

Takakyykky 8-8-6-6-4-4-3-3

50->80%

B. Kestävyys:

27-21-15-9 Thruster tyhjällä tangolla

1000m-750m-500m-250m Hiihto/Soutu/ Pyörä (tuplaa metrit)

Aikaraja 20 min

C. 2-3 Kierrosta:

1 - Sivuttaisaskellus kuminauhalla 10 + 10

2 - Selänojennus x 10-15

3 - Dead Bug x 20