Treenit viikolle 9
MAANANTAI 26.2.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Rengassoutu
2 - Box-askellus
3 - Up&Down
4 - Hiihto
5 - Pyörä
6 - Kyykky
A. KESTÄVYYS:
2 min töitä / 2 min lepoa x 2 Kierrosta:
A:
250/200m Hiihto
Max Punnerrukset
B:
250/200m Soutu
Max Askelkyykyt
C:
500/400m Pyörä
Max Rengassoudut
B. VOIMA:
Tee setti joka 2:00. Lepää jäljelle jäävä aika.
Etukyykky x 5
60%-60%-60%-65%-65+%
C. JÄÄHDYTTELY:
2 min Etureiden venytys
2 min Pigeon Pose
2 min Spiderman
TIISTAI 27.2.2024
LÄMPÖ, 2 kierrosta:
3:00 min valitsemasi laite
3:00, niin monta kierrosta kuin ehdt:
Ylivienti kuminauhalla x 10
Kuminauhan halkaisu x 10
Mittarimato + punnerrus x 5
Vuorikiipeilijä x 20
A. KESTÄVYYS:
2 min töitä / 2 min lepoa x 6 Kierrosta. Vaihda laitetta joka kierroksella:
15/12 Cal Hiihto/Soutu/Pyörä
Loppuaika Burpee + Box-askellus/-hyppy
B. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5
Penkkipunnerrus käsipainoilla x 8
Kulmasoutu kuulilla x 10
C. JÄÄHDYTTELY:
Lapsiasento
Skorpionivenytys
KESKIVIIKKO 28.2.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
1:00 Valitsemasi laite
10 Rengassoutu
10 AKyykky
5 Up & Down
5 + 5 Yhden käden heilautus
5 + 5 Yhden käden pystypunnerrus kuulalla
10 Hyvää huomenta kuminauhalla
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni 18 min. Jakakaa kaikki toistot:
36 Rinnalleveto + työntö käsipainolla, vuorokäsin
36 Burpee
36 Istumaannousu
B. VOIMAKESTÄVYYS:
Tee setti joka 1:30 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika:
Käsipainotempaus, vuorokäsin x 14-20
C. VOIMAKESTÄVYYS:
8 min, joka minuutti:
Pariton min: 12 Rengassoutu/Vaakasoutu tai 6-10 Leukaa
Parillinen min: 10-12 Linkkuveitsi
TORSTAI 29.2.2024
LÄMPÖ, 10 min:
Laite 1:00
10 Rengassoutu
Ylivienti kuminauhalla x 10
Kuminauhan halkaisu x 10
Sivuttaisaskel boxille 5 + 5
Russian Babymaker x 5
Takakyykky kepillä/tyhjällä tangolla x 8
A. VOIMA:
Tee setti joka 2:00 x 5
Takakyykky x 5
5%-70%-75%-75%-75%
B. KESTÄVYYS:
50 “Roosanauha kuulalla”
15 Etukyykky kahdella käsipainolla/kuulalla
100 Kahvakuulaheilautusta
15 Etukyykky kahdella käsipainolla/kuulalla
50 “Roosanauha kuulalla”
Aikaraja 8 min
C. VOIMAKESTÄVYYS:
“Death by Burpee”
min 1: Burpee x 1
min 2: Burpee x 2
min 3: Burpee x 3
Lisää yksi burpee joka minuutti, kunnes et enää pysty lisäämään. Jos treenikaverit jatkavat vielä, aloita alusta ja jatka niin kauan kunnes kaikki pääsevät loppuun.
PERJANTAI 1.3.2024
LÄMPÖ:
4 min valitsemasi laite
4 min, niin monta kierrosta kuin ehdit, kevyt kuula:
Kahvakuulamaastaveto x 15
Kahvakuulaheilautus x 10
Goblet-Kyykky x 10
Burpee x 3
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni, jakakaa toistot:
24 Kahvakuulaheilautus
20 Burpee
24 Goblet-Kyykky
20 Kahvakuulaheilautus
30 Burpee
20 Goblet-Kyykky
16 Kahvakuulaheilautus
40 Burpee
16 Goblet-Kyykky
Aikaraja 12 min
B. KESTÄVYYS:
4 Kierrosta, 45 sek työtä / 15 sek lepoa
1 - Soutu
2 - Mittarimato + punnerrus
3 - Hiihto
4 - Rinnalleveto käsipainoilla
5 - Pyörä
6 - Maastaveto kuulilla
SUNNUNTAI 3.3.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Active Spiderman 5 + 5
Russian Babymaker x 5
Mittarimato x 5
Kissa + Lehmä x 5
Ylivienti kuminauhalla x 10
A. KESTÄVYYS:
1:30 töitä, 1 min lepoa x 3 Kierrosta:
1 - 15/12 cal Hiihto + loppuaika kahvakuulaheilautuksia
2 - 15/12cal Pyörä + loppuaika kyykkyjä
3 - 15/12cal Soutu + loppuaika punnerruksia
4 - 16 askelkyykkyä + loppuaika istumaannousuja
5 - 40 Vuorikiipeilijää +loppuaika box-hyppy/-askellus