Treenit viikolle 8
MAANANTAI 19.2.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ / 20 sek lepo:
1 - Soutu
2 - Rengassoutu
3 - Kuminauhan ylivienti
4 - Hiihto
5 - Askelkyykky taakse
6 - Pyörä
A. KESTÄVYYS:
4 x 2 min töitä / 2 min lepoa:
12 Askelkyykkyä lisäpainoilla
12/10 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
Max Burpee jäljelle jäävänä aikana
B. VOIMAKESTÄVYYS:
Etukyykky kahdella kuulalla/käsipainolla. Vaihda isompiin painoihin toistojen vähetessä.
Minuutit 1. - 5.
Etukyykky x 5
6. minuutti lepoa
Minuutit 7.-11.
Etukyykky x 4
12. minuutti lepoa
Minuutit 13.-17.
Etukyykky x 3
TIISTAI 20.2.2024
LÄMPÖ 10 min:
1:00 Soutu/Hiihto/Pyörä
2-3 Neliökävely
3 + 3 Active Spiderman
5 Mittarmato + punnerrus
20-30 Vuorikiipeilijä
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni. Koko kierros vuorotellen. 4 Kierrosta kummallekin:
12/10 Cal Soutu/Hiihto/Pyörä
18 Thruster kuulalla
40 Vuorikiipeilijä
B. KESTÄVYYS:
3 min Pyörä
3 min Lepo
3 min Soutu
3 min Lepo
3 min Hiihto
3 min Lepo
C. JÄÄHDYTTELY:
Pigeon Pose
Etureiden venytys
KESKIVIIKKO
21.2.2024
LÄMPÖ:
10 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
10 Cal Valitsemasi laite
Neliökävely x 2-3
Hyvää huomenta kuminauhalla x 15
Pystypunnerrus käsipainolla 10 + 10
Yhden jalan maastaveto 10 + 10
Askelkyykky x 16
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni 20 min. Jakakaa kaikki toistot:
60 Kahvakuulaheilautus
60 Askelkyykky (lisäpainoilla)
60 Cal Valitsemanne laite
60 Käsipainotempausta
60 Goblet-Kyykkyä
B. VOIMAKESTÄVYYS:
20 Vauhtipunnerrusta käsipainoilla
Lepää 1 min
20 Pystypunnerrusta käsipainoille
Lepää 1 min
20 Punnerrusta
TORSTAI 22.2.2024
LÄMPÖ:
Laite 1:00
10 Rengassoutu
8 + 8 Pystypunnerrus kuminauhalla
30 sek Lankku
20-40 Vuorikiipeilijä
A. VOIMA:
Joka minuutti x 10
1 - Korkea lankku + olkapääläpy x 10-20
2 - Box-askellus lisäpainoilla x 10
B. KESTÄVYYS
Paritreeni, 8 Settiä kummallekin
50 m Soutu/Hiihto tai 100 m Pyörä
6-8 Burpee
C. JÄÄHDYTTELY
3 Kierrosta
1-2 min Kevyt Cardio
20 Istumaannousu
10 Lumienkeli
PERJANTAI 23.2.2024
LÄMPÖ:
2 Kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo:
1 - Pyörä
2 - Rengassoutu
3 - Pystypunnerrus kuminauhalla
4 - Hiihto
5 - Hyvää huomenta kuminauhalla
6 - Punnerrus käsien irroituksella ala-asennossa
A. VOIMA:
Tee setti joka 1:30 x 6. Lepää jäljelle jäävä aika
Maastaveto 3 - 2 - 1 - 1 - 1 - 1
@60-65-70-75-80-85-90%
Tee setti joka 1:30 x 5. Lepää jäljelle jäävä aika
Penkkipunnerrus 5 - 3 - 1 - 1 - 1 @70-75-80-85-90
B. KESTÄVYYS:
Paritreeni:
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Penkkipunnerrus käsipainoilla
Maastaveto kahdella kuulalla
Toinen aloittaa penkkipunnerruksesta ja toinen maastavedoista. Kummatkin tekevät kaikki toistot.
SUNNUNTAI 24.2.2024
LÄMPÖ:
6 min, niin monta kierrosta kuin ehdit:
40 sek Valitsemasi laite
10 Pystypunnerrus kuminauhalla
10 Kuminauhan halkaisu
10 Kuminauhan ylivienti
5+5 Active spiderman
10 Kyykky
A. KESTÄVYYS:
Paritreeni. 2 min töitä, 1 min lepo. 2 Kierrosta:
A: Pari 1 Soutu, Pari 2 Lankuttaa samalla
B: Pari 1 Crosstrainer tai Juoksumatto, Pari 2 Kyykkypidossa seinää vasten samalla
C: Pari 1 Pyöräilee, Pari 2 Rengassoutuja
D: Pari 1 Hiihtää, Pari 2 Levypainonnosto
B. KEHONHUOLTO & VENYTTELY
Ohjaajan mukaan