Treenit viikolle 4
MAANANTAI 20.1.2025
LÄMPÖ 2 KIERROSTA
35 sek työ / 15 sek lepo
Pyörä
Active Spiderman
Russian Babymaker
Hiihto
Ylivienti kuminauhalla
Kiertovatsa
KESTÄVYYS
Joka minuutti x 42 (=7 Kierrosta)
1 - Pyörä
2 - Kahvakuulaheilautus x 12 + Loppuaika boxin ylityksiä
3 - Lepo
4 - Hiihto
5 - Vuorikiipeilijä x 12 + Loppuaika lankkua
6 - Lepo
JÄÄHDYTTELY
Alaspäin katsova koira + cobra
Lapsiasento
TIISTAI 21.1.2025
LÄMPÖ 2 KIERROSTA, 35 sek työ / 15 sek lepo
Valitsemasi laite
Bird Dog
Sivuttaisaskel Boxille
Yhden jalan lantionnosto
Kahvakuulaheilautus
Kyykky
VOIMAKESTÄVYYS
Tee setti joka 2:00 x 6
Maastaveto kahdella kuulalla x 8
Kahvakuulaheilautus x 15
KESTÄVYYS
2:30 työtä / 2:30 lepoa x 5 Kierrosta
Sumomaastaveto & pystysoutu x 15
Punnerrus x 15
+ Max Cal Laitetta
JÄÄHDYTTELY
1 min Leveän selkälihaksen venytys
1 min Rintalihasvenytys
TORSTAI 23.1.2025
LÄMPÖ
2 KIERROSTA, 35 sek työ / 15 sek lepo
Pyörä
Kuminauhan halkaisu
Kahvakuulaheilautus
Hiihto
Kyykky
Lankku
VOIMAKESTÄVYYS
Joka minuutti x 5 Kierrosta (=10 minuuttia)
min Käsipainotempaus 5 + 5
min Valitsemasi laite 40 sek
KESTÄVYYS
3 MINUUTTIA TÖITÄ, NIIN MONTA KIERROSTA KUIN EHDIT
7 Maastaveto käsipainoilla
7 Kyykky käsipainoilla
Lepo 2 min
3 MINUUTTIA TÖITÄ, NIIN MONTA KIERROSTA KUIN EHDIT
15 Istumaannousu / Jalkojen lasku
5-10 Punnerrusta
Lepo 2 min
3 MINUUTTIA TÖITÄ, NIIN MONTA KIERROSTA KUIN EHDIT
7 + 7 Gorillasoutu
10 Askelkyykky (lisäpainolla)
Lepo 2 min
3 MINUUTTIA TÖITÄ, NIIN MONTA KIERROSTA KUIN EHDIT
10 Rengassoutu
7 Cal Pyörä
JÄÄHDYTTELY
1 min Etureiden venytys
1 min Takareiden venytys
1 min Ojentajavenytys
SUNNUNTAI 26.1.2025
LÄMPÖ 2 kierrosta, 35 sek työ / 15 sek lepo
Pyörä
Kuminauhan halkaisu
Levypainonnosto
Hiihto
Askelkyykky
Korkea Lankku + olkapääläpy
VOIMA
Tee setti joka 3:00 x 5
Penkkipunnerrus käsipainoilla x 8
+ 10 Box-dippiä
VOIMA
Tee setti joka 2:00 x 4
Pystypunnerrus käsipainoilla x 8
Punnerrus x 6-10
KESTÄVYYS
Joka minuutti x 4 Kierrosta (=12 min)
1 – Askelkyykky x 14
2 – Hiihto tai Soutu x 6-15 Cal
3 – Vauhtipunnerrus käsipainoilla
BODAILU:
2-3 Kierrosta
10 Hauiskääntö käsipainoilla
10 Vipunosto sivuille käsipainoilla/pienillä levypainoilla