Treenit viikolle 34
MAANANTAI 18.8.2025
LÄMPÖ 2 Kierrosta, 35 sek / 15 sek
Pyörä
Neliökävely
Lantionnosto
Hiihto
Bird Dog
Kyykky
VOIMA
Tee setti joka 2:30 x 4
Yhden jalan maastaveto 6 + 6
Käsipainotempaus 6 + 6
VOIMAKESTÄVYYS
Setti 1
10 -> 1
Pystypunnerrus käsipainoilla
5 + 5 Gorillasoutua jokaisen kierroksen jälkeen
Setti 2
2 Kierrosta
21 Hauiskääntöä käsipainoilla
7 Alhaalta puoliväliin
7 Puolivälistä ylös
7 Täysi liikerata
-settien välissä lepo tarpeen mukaan
Setti 3
2 Kierrosta
12 Vipunosto sivuille, kevyet käsipainot tai kiekot
12 Ojentajat taljalla tai kuminauhalla
12 Vipunosto eteen, kevyet käsipainot tai kiekot
-settien välissä lepo tarpeen mukaan
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Leveä selkälihas keppiin nojaten
1-2 min Rintalihasvenytys
KESKIVIIKKO 20.8.2025
LÄMPÖ
2 Kierrosta 35 sek / 15 sek
1:00 Pyörä
Goblet-kyykky
Ristikkäislinkkari
Hiihto
Box-hyppy tai askellus
Kahvakuulaheilautus
VOIMA
Tee setti joka 2:00 x 4. Lepää jäljelle jäävä aika.
Etukyykky kahdella raskaalla käsipainolla x 8
Hidas lasku, räjähtävästi ylös
KESTÄVYYS
Tee yksi liike joka 0:45 x 5 Kierrosta (=7,5 min):
1 – Box-Hyppy x 7
2 – Linkkuveitsi/Istumaannousu x 7
VOIMAKESTÄVYYS & TASAPAINO
4 Settiä
8 + 8 Yhden jalan lantionnosto lisäpainolla
*Lepää 1-2 minuuttia settien välissä
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Pigeon Pose
1-2 min Hartiavenytys
1-2 min Rannevenytys
TORSTAI 21.8.2025
LÄMPÖ 2 kierrosta x 35 sek / 15 sek
Rengassoutu
Pyörä
Kuminauhan ylivienti
Hiihto
Punnerrus irroituksella
Ristikkäislinkkari
VOIMA:
Tee setti joka 2:30 x 5
6 Penkkipunnerrus käsipainoilla
30 sek korkealankku + olkapääläpy
KESTÄVYYS:
3 Kierrosta:
20 Punnerrusta
30 Kahvakuulaheilautusta
40 Ristikkäislinkkaria
50 Kyykkyä
-lepää 3 min settien välissä
JÄÄHDYTTELY
1-2 min Sammakkovenytys
1-2 min Leveä selkälihas
1-2 min Rintalihasvenytys