Treenit viikolle 28 ›

MAANANTAI 12.7.

LÄMPÖ:

2 Kierrosta:

1:00 Hiihto/Soutu/Pyörä

Active Spiderman x 10

Askelkyykky venytyksellä 5 + 5

2 Kierrosta kepillä tai tyhjällä tangolla

Hyvää huomenta x 8

Takakyykky x 8

Vauhtipunnerrus niskan takaa x 8

Etukyykky x 8

Maastaveto x 8

Raaka rinnalleveto riipusta x 8

A. Joka 1:30 x 3 Kierrosta (=18 min)

1 – Box-Hyppy x 10

2 – Pystypunnerrus käsipainoilla x 8-12

3 – Kyykkypito seinää vasten 30-45 sek

4 – Lankku 45-60 sek

B. Aikaa vastaan:
30 Kyykky
15 Rengassoutu
20 Kyykky
10 Rengassoutu
10 Kyykky
5 Rengassoutu

Lepää 5 min

30 Etuheilautus
15 Goblet-Kyykky
20 Etuheilautus
10 Goblet-Kyykky
10 Etuheilautus
5 Goblet-Kyykky

TIISTAI 13.7.

LÄMPÖ:

3 Kierrosta:

Soutu/Hiihto 10 Cal

Active Spiderman x 10

Farmarikävely 30 m

Kuntopallon heitto seinään kiertäen 5 + 5

A. 5 Kierrosta, joka minuutti (= 40 min)
1 - Soutu 8-15 Cal
2 - Maastaveto kahvakuulilla x 10-15
3 –Pyörä 6-12 Cal
4 - Boxin ylitys lisäpainolla (10-15kg käsipaino) x 10
5 - Hiihto 6-12 Cal

6 - Istumaannousu x 10-15

7 – Rengassoutu x 8-12

8 - Lepo

KESKIVIIKKO 14.7.

LÄMPÖ:

3 Kierrosta:

Pyörä 1:00

Karhukävely 15 m

Farmarikävely x 15 m

2 Kierrosta:

Ylivienti kepillä tai kuminauhalla x 10-15

Ylivienti 1,25-2,5kg levypainolla 10 + 10
Kulmasoutu kevyellä kahvakuulalla 10 + 10
Pystypunnerrus kuminauhalla 10 + 10
A. Joka 3. minuutti x 6 (=18 min):
Penkkipunnerrus käsipainoilla x 8-12

Vipunosto sivuille käsipainoilla/levypainoilla x 8-12

B. 5 kierrosta, työ:lepo = 1 :1
40 Hyppynaru
10 Vauhtipunnerrus
10 Varpaat kuulaan

TORSTAI 15.7.

LÄMPÖ

3 min Pyörä/Hiihto/Soutu

2 Kierrosta:

Roikunta 20-40 sek

Kyykky kasvot seinää vasten x 5-10
Käsipainopito pään yläpuolella 60 sek

3 Kierrosta terävästi:

5 Cal Pyörä/Soutu

5 Burpee

5 Box-Hyppy

Lepo 30-60 sek

A. Joka 12. minuutti x 3 (=36 min)
700/800 m Soutu
10 Goblet-Kyykky
10 Rengassoutu
800/1000 m Pyörä
10+10 Käsipainotempaus
10 Burpee

Lepoa pitäisi jäädä vähintään 2 min/kierros. Skaalaa